Éviter Le Surentraînement Dans Le Sport

Surentraînement -

Comment Reconnaître et Éviter le Surentraînement ?

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Malgré les dangers du surentraînement, il y a beaucoup d'athlètes qui dépassent sans cessent leurs limites. Cela n'est pas forcément mauvais mais il faut savoir écouter son corps avant qu'il soit trop tard. 

En effet, le surentraînement peut entraîner de graves problèmes de santé. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour l'éviter et faire en sorte que vos séances d'entraînement soient aussi saines et sûres que possible.

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La Définition du Surentraînement Sportif

Chacun a ses propres limites, mais il existe une façon relativement simple de comprendre le surentraînement. On considère généralement que le surentraînement est le moment où les capacités d'un athlète plafonnent, soit en raison d'un entraînement excessif, soit parce qu'il est incapable de réaliser des performances à un niveau constant.

Une autre façon de comprendre le surentraînement est de reconnaître que l'entraînement est égal à l'exercice plus le repos. Si votre corps ne se repose pas suffisamment, vous ne vous entraînez pas vraiment. Après tout, la récupération est vital et aide les cellules de votre corps à réparer les dommages et à se remettre des contraintes que vous lui imposez.

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En général, si vous ne faites pas plus de cinq heures d'exercice par semaine, vous ne risquez pas de vous surentraîner. Cela étant dit, il existe un sérieux problème pour les athlètes de haut niveau et les amateurs de fitness qui se surpassent continuellement. Dans l'organisme, le surentraînement peut entraîner toute une série de changements physiologiques, notamment une inflammation due à la libération de cytokines, des carences en protéines et une surcharge du système nerveux.

L'un des autres dangers du surentraînement est en fait la dépendance. En effet, beaucoup de gens aiment s'entraîner et aiment aussi la sensation de "pump" qu'ils obtiennent. En fait, l'exercice est connu pour libérer de la dopamine et des endorphines naturelles, qui peuvent inciter le cerveau à vouloir plus d'exercice même si le corps a simplement besoin de repos. Certaines personnes sont tellement motivées qu'elles ne peuvent pas s'arrêter et finissent par se rendre dans un parc de Street Workout à un rythme malsain.

Une étude a montré qu'un surentraînement extrême peut même nécessiter des périodes de récupération de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois, ce qui montre bien pourquoi il est non seulement dangereux, mais peut aussi entraîner une perte de performance à long terme.

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Comment Reconnaître les Symptômes du Surentraînement ?

Pour beaucoup, les premiers stades du surentraînement sont parfois difficiles à lire. Pourtant le surentraînement présente des symptômes évidents, et il faut en tenir compte. En voici quelques-uns à surveiller.
  • Douleurs et fatigue musculaires - Les douleurs musculaires sont fréquentes après un entraînement intensif. Cependant, les douleurs musculaires chroniques sont une autre histoire. Si vous avez mal 72 heures après une séance d'entraînement, c'est le signe que vous ne vous reposez pas suffisamment et que vous ne permettez pas à vos muscles de se réparer. Si vous êtes également constamment fatigué et que vous manquez d'énergie pendant votre séance, c'est un signe que vous devez laisser votre corps récupérer.

  • Soif excessive - Si vous vous trouvez constamment en train de chercher de l'eau parce que vous ne pouvez pas étancher votre soif, il y a de fortes chances que vous soyez entré dans un état catabolique en raison d'un surentraînement.

  • Rythme cardiaque élevé au repos - Un signe courant de surentraînement est un rythme cardiaque élevé tôt le matin. Si ce dernier a augmenté, il se peut que votre corps tente de modifier son état métabolique pour répondre à vos exigences accrues en matière d'exercice. Essayez de mesurer votre rythme cardiaque avant de vous lever le matin pour obtenir une mesure précise.

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  • Changements mentaux - Selon cette étude, il est également possible que votre état mental soit altéré en raison d'un surentraînement, ce qui peut entraîner une dépression ou de l'anxiété. Vous pouvez également remarquer une compulsion à faire constamment de l'exercice qui frise l'obsession.

  • Réponse hormonale - En réponse à un stress excessif, votre corps produit plus de cortisol, l'hormone associée à la fuite ou au combat. Une production excessive de cortisol due à un surentraînement peut être néfaste pour l'organisme de l'athlète. Le cortisol augmente le stockage des graisses, réduit la combustion des graisses, diminue la production de testostérone et peut également augmenter la production d'insuline.
     
  • Insomnie - Bien que l'insomnie puisse avoir de nombreuses causes, le surentraînement en est certainement une.

  • Sensibilité accrue aux blessures et aux maladies - Si vous vous entraînez trop, des études ont montré qu'un entraînement intense peut affaiblir le système immunitaire et contribuer aux infections. Vous avez donc plus de facilité à tomber malade et plus de risques de vous blesser.

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Comment Éviter le Surentraînement ?

Pour beaucoup, il n'est pas si facile de savoir quand s'arrêter. Cependant, si vous vous considérez comme sérieux en ce qui concerne la pratique du Calisthenics et la santé, il est temps de mettre fin au surentraînement.

  • La première étape consiste à avoir une bonne récupération entre chaque séance d’entraînement. Il est vrai que lorsqu'on s'entraîne beaucoup cela permet de gagner de la masse musculaire, d'augmenter l'endurance, la souplesse et la puissance explosive. Cependant, vous devez vous assurer que vous vous reposez suffisamment entre chaque séance.

  • Si vous ressentez l'un des symptômes décrits dans la partie précédente, il est primordial de prendre du recul et de réaliser que vous en faites trop. En réalité, vous réduisez probablement vos performances athlétiques. Si vous sentez que votre corps n'est pas en forme, écoutez-le et reposez-vous.

  • Troisièmement, il est important de cibler différents groupes de muscles lorsque vous vous entraînez. Si vous travaillez constamment les mêmes muscles à chaque fois, vous allez trop les solliciter (n'entraînez pas vos pectoraux tous les jours par exemple). En segmentant vos séances d'entraînement, vous contribuez donc à réduire certains effets négatifs du surentraînement.

  • Le quatrième point est la nutrition. Les effets du surentraînement peuvent être amplifiés si vous ne mangez pas suffisamment de calories ou si votre corps n'a pas les macronutriments nécessaires.
guide de nutrition
Finalement, pour éviter le surentraînement, il faut faire preuve d'intelligence dans l'entraînement et de prendre conscience de ses limites. Avec un peu de prévoyance et en écoutant son corps, vous devriez être capable de reconnaître quand le surentraînement n'est pas loin et de prendre les bonnes mesures pour corriger votre comportement.

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