Calisthenics : Full Body VS Split Routine

Bienvenue dans ce nouvel article de Calisthetics ! Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet qui est souvent très discuté et pour lequel les gens ont des opinions très différents : Full Body ou Split Routine. 

Le Full Body est plus répandu dans le Calisthenics mais on peut malgré tout organiser son entraînement sous forme de split, tout comme le bodybuilding. En naviguant sur le web, on peut trouver des routines de Street Workout qui sont étalées sur plusieurs jours dans la semaine afin de concentrer la charge de travail sur un seul groupe musculaire à la fois plutôt que d'entraîner tous les muscles ensemble.

Au lieu de se construire un corps "seulement" musclé, il est important de se construire un corps fort, souple et mobile. Le but est de pouvoir continuer à vous entraîner, quel que soit votre âge. Quand on est jeune, on ne réfléchit pas de ce que deviendront nos os, nos ligaments, nos tendons ou encore nos tissus quand on aura 40 ans et plus. Dans le fond ce n'est pas si grave, mais vous devriez sérieusement envisager de vous concentrer sur la prévention des blessures qui pourraient survenir à ces stades tardifs de votre vie.

Des problèmes tels que l'ostéoporose, des ligaments et des tissus défaillants ou des problèmes au niveau du bas du dos (hernie discale) peuvent survenir parce que vous avez négligé votre souplesse et votre mobilité. Cela car vous vous êtes concentré uniquement sur la prise de muscle et le stress dus aux efforts excessifs.

Dans les parties qui vont suivre, nous analyserons les principales différences entre une routine Full Body et une routine Split afin que vous ayez une meilleure vue d'ensemble et que vous puissiez décider ce qui vous convient le mieux.

La Routine Full Body en Calisthenics

En adoptant ce style d'entraînement, vous vous concentrerez davantage sur des exercices composés. Ceux-ci feront appel à plusieurs muscles à la fois et vous évitera ainsi de les isoler. Cela se traduira par un gain significatif en termes de force et de croissance musculaire; considérez qu'il suffit de s'entraîner en moyenne 2 à 3 fois par semaine pour constater de telles améliorations.

Il faut également tenir compte du fait que votre volume d'entraînement que vous allez effectuer augmentera de manière significative. Comme nous le savons tous, le temps est la variable la plus importante et en adoptant ce type d'entraînement, vous pouvez en économiser une grande partie. Vous serez en mesure d'inclure, dans les jours de repos, des séances d’étirements et de mobilité. 

Grâce à des équipements d'automassage comme le rouleau à mousse (foam roller), la balle de massage ou encore le pistolet de massage proposé ci-dessus, vous pourrez vous massez durant vos jours de repos afin de soulager vos courbatures. Cela permettra à votre corps de mieux récupérer et d'être encore plus performant pour la prochaine séance.

Pour bien comprendre l'intérêt du Full Body, examinons de plus près le volume d'entraînement sur un exercice comme la Full Planche par exemple.

Dans une routine Split, cet exercice serait classé dans la catégorie des exercices de poussée. Par conséquent, on entraînerait la Full Planche seulement deux fois par semaine. Cependant, avec le Full Body vous pourrez vous l'entraîner 3 fois par semaine. Cela ne semble pas significatif, mais si l'on compare sur une année entière, cela représente 50 entraînements de plus sur cet exercice avec le Full Body par rapport à la routine Split !

• 52 semaines * 2 fois par semaine = ~ 100 entraînements de Full Planche
• 52 semaines * 3 fois par semaine = ~ 150 entraînements de Full Planche

Nous pouvons même aller plus loin dans les mathématiques. Nous avons vu que la personne qui utilise une routine Split en ayant 2 entraînements de poussée par semaine a un retard de 50 entraînements sur la Full Planche comparé à une personne qui l'entraîne en Full Body. 

• 50 entraînements / 2 jours par semaine = 25 semaines
• 25 semaines / 4 semaines par mois = ~ 6 mois

Cela signifie qu'il a environ 25 semaines de retard, soit environ 6 mois par rapport à celui qui s'entraîne en Full Body !  

Pour résumer ce qui précède, on peut dire que l'entraînement Full Body vous permettra d'augmenter considérablement le volume de travail en effectuant plus de répétitions / séries sur chaque exercice, tout en continuant à augmenter votre force et votre masse musculaire. Plus important encore, vous serez en mesure de progresser plus rapidement sur certaines compétences dans un laps de temps plus court et cela sans risque de blessure ou de surentraînement.

Pour conclure cette première partie, nous pouvons dire qu'avec un bon programme de Calisthenics effectué en Full Body, vous aurez une progression rapide pour atteindre un niveau avancé sur chaque compétence. De plus, vous travaillerez plus souvent tous les muscles de votre corps, en passant par les pectoraux, les biceps, les triceps, le dos, les épaules, les pièges, jambes, les abdominaux, etc.

La Routine en Split

Contrairement au Full Body, le Split consiste à isoler les différents groupes musculaires en plusieurs entraînements. Vous rassemblerez plusieurs exercices pour travailler le même groupe musculaire. Par exemple, dans une seule séance vous ferez des exercices pour travailler les pectoraux et les triceps ou le dos et les biceps.

Si on tient compte des avantages et des inconvénients du Split, il est certain que le Full Body est plus adapté pour personne débutante, car elle devra se concentrer sur les exercices de base. Mais si vous avez un niveau avancé, vous pouvez envisager de vous concentrer sur un seul muscle afin d'améliorer sa force.

Il existe aujourd'hui de nombreux programmes d'entraînement de Street Workout dans lesquels vous travailler un seul groupe de muscles à la fois, tout comme un culturiste (bodybuilder). Vous aurez un jour consacré pour le dos et les biceps et un autre pour les pectoraux et les triceps. En faisant cela, vous augmenterez votre masse musculaire. Mais le temps qu'il vous faudra pour atteindre ce stade sera plus long que celui employé avec le Full Body.

L’entraînement en Split est plus généralement utilisée par les athlètes avancés ou par ceux qui ont des blessures. Car cela leur permet de se concentrer sur la réhabilitation des muscles blessés. De plus, un athlète avancé peut préférer le Split car il aura des séances d'entraînement à haute intensité tout au long de la semaine.

Maintenant que nous vous avons donné une vue d'ensemble des principales différences entre les deux types de programmes, j'aimerais vous montrer quelques exemples pratiques.

Routine Full Body : Front Lever / Full Planche

Comme je l'ai dit, en Calisthenics, on se concentre à progresser sur un seul exercice à la fois. Cela signifie que, si vous choisissez de vous entraîner pour le Front Lever ou la Full Planche, vous devrez inclure dans vos séances d'entraînement une série d'exercices qui recrutent les muscles nécessaires à réaliser ces figures statiques.

Pour progresser avec le front Lever, vous devrez commencer par développer la force dans vos dorsaux et vos abdominaux. Idem pour la full Planche, vous devrez renforcez vos épaules et votre gainage. Vous pouvez aussi vous concentrez sur les différentes variations de Full Planche Push up, en les faisant au sol, sur des parallettes ou aux anneaux.

Il n’est pas nécessaire de faire plusieurs exercices pour travailler plusieurs muscles en même temps. C’est la particularité du Calisthenics, car cette discipline sportive a énormément d’exercices composés. Par exemple, si vous faites des pseudo planche push up au sol, vous ferez travailler en même temps vos pectoraux, vos épaules, vos biceps et vos triceps.  

Routine Split : les Pectoraux et les Triceps

Dans cette partie, nous verrons comment organiser une séance afin de travailler ses pectoraux et ses triceps dans une routine Split.

Pour recruter efficacement ces muscles durant vos séances de street workout, vous devez inclure dans votre entraînement des dips sur des barres parallèles ou aux anneaux, ainsi que des pompes (les pompes diamant par exemple) et des extensions triceps sur une barre. En effectuant tous ces exercices à la suite, vous ciblerez efficacement vos muscles.

Pour travailler vos pectoraux, vous pouvez aussi enchaîner plusieurs variations de pompes à la suite : pompes au sol, sur une barre, sur des parallettes ou aux anneaux. Enchaîner les exercices de cette manière est très efficace pour ceux qui souhaite augmenter leur masse musculaire car elle permet de mettre un stress suffisant sur vos fibres musculaire pour les faire grossir.