Comment Avoir Des Abdominaux Puissants

Avoir Des Abdominaux Puissants -

Comment Avoir Des Abdominaux Puissants !

de lecture - mots

Bonjour à tous ! Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet important dans le monde du Calisthenics et du street workout. Il peut être considéré comme fondamental pour avoir une progression correcte et atteindre ses objectifs : les abdominaux.

Pourquoi avoir des abdominaux ?

Chaque fois que nous entendons les mots renforcement musculaire ou que nous prenons la décision de se muscler, nous pensons immédiatement à des abdos secs et bien dessinés. Ces muscles, en plus de leur côté esthétique, leur entraînement permet d'affiner notre taille, d'avoir un ventre plat ou encore nous aider à tenir des mouvements comme le front lever ou le back lever. Ils vous apporteront davantage de stabilité sur le handstand et sur d'autres exercices de musculation. Sans eux, nous aurions même du mal à tenir debout.  

Ces muscles son situés au niveau de l'abdomen et sont antagonistes aux muscles lombaires. Si vous souhaitez tonifier votre ceinture abdominale, cela vous permettra également de soulager certaines douleurs comme les mal de dos. En effet, avoir de bons abdos permet de corriger vos mauvaises postures.

calisthenics-abdominaux

Comment entraîner ses abdominaux ? 

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, il existe plus d'un exercice de musculation pour muscler ses abdominaux afin de les rendre beaucoup plus forts. Mais il est important de souligner un fait : quelque soit l'exercice, vos abdominaux sont généralement engagés, il n'est pas donc nécessaire de faire un programme de musculation spécifique pour les développer. Par exemple, si vous travailler le haut du corps ou un groupe musculaire en particulier, ils seront sollicités pour permettre à votre corps d'être gainé.

Pour les développer, il vous suffira d'ajouter quelques exercices à la fin de votre entraînement en utilisant des exercices différents à chaque fois. Vous n'aurez pas besoin de vous acharner pendant deux heures sur vos muscles abdominaux pour les travailler efficacement, cela est contre productif et vous aurez beaucoup trop de courbatures. Voici un exemple d'entraînement de Calisthenics pour vous faire une idée :

  • tractions - 4 x 12
  • pompes - 4 × 20 
  • pike push ups - 4 x 6
  • fentes 4 x 12
  • relevé de jambes à la barre - 4 x 10 
  • ab wheel - 4 × 6 

lazar novovic abdominaux calisthenics

Dès le premier exercice, les abdos sont sollicités pour assurer la stabilité pendant toute la durée du mouvement de traction, il en va de même pour les pompes où ils vont maintenir votre dos droit. Les exercices abdominaux effectués à la barre sont parmi les plus efficaces, car ils vous permettront d'avoir une sangle abdominale puissante et bien développée. Vous aurez un meilleur gainage et vous serez plus à l'aise sur des figures statiques.

Comment avoir des abdos rapidement ? 

Beaucoup de personnes sont obstinés avec cette question " comment avoir des abdos rapidement ?" Mais une petite parenthèse mérite d'être ouverte ici, un célèbre dicton dit que les abdominaux se construisent avant tout dans la cuisine et je suis bien d'accord ! Vous pouvez faire tous les exercices du monde mais si vous avez une mauvaise alimentation, vous aurez une couche de gras sur vos abdos et vous ne les verrez jamais... Il faut donc avoir une alimentation saine et équilibrée. De plus, si vous décidez de vous lancer dans une prise de masse afin d'avoir davantage de masse musculaire, il est possible qu'il disparaissent mais cela dépend des individus. 

alimentation abdominaux

D'autres personnes souhaitent maigrir, se concentre à perdre du ventre et pensent que faire des exercices d'abdominaux vont accélérer leur perte de poids, malheureusement ce n'est pas une activité physique suffisante pour brûler beaucoup de calories. Vous devez faire des exercices d’abdos et du cardio de manière intensive tel que le hiit ou le tabata pour perdre du poids et sculpter vos abdominaux.

Quels exercices pour travailler ses abdominaux ? 

Vous n'êtes pas obliger d'aller dans une salle de sport et suivre des cours de fitness pour avoir vos abdominaux. Comme vous le savez certainement, le Calisthenics nécessite que votre poids du corps pour vous entraîner. Voici donc une sélection d'exercices que vous pourrez inclure dans vos routines d'entraînements. Je précise que vous n'aurez pas besoin de faire un échauffement car vous devrez les faire en fin de séance. 

Les crunch

C'est l'exercice le plus connu pour travailler ses abdominaux. Veillez à ne pas forcer avec votre cou afin d'éviter les douleurs à la nuque. Vous pouvez avoir les pieds au sol ou en ayant les cuisses qui forment un angle de 90°.

crunch-abdominaux-exercice-abdos

Le hollow body hold

C'est un exercice de gymnastique utilisé pour améliorer votre gainage et il est efficace pour progresser sur la full planche. 

hollow body hold abdominaux exercice

Les mountain climbers

L'un des meilleurs exercices dynamiques souvent utilisé dans le cadre du HIIT (High Intensity Interval Training) ou des entraînements Tabata. C'est un excellent exercice cardiovasculaire pour brûler des calories.

abdominaux exercice mountain climbers

Les relevés de jambes au sol

En position allongée (dos au sol), les mains sous les fesses, vous devez soulever les jambes vers le haut pour former un angle de 90°.

releve de jambes exercice abdominaux

Les relevés de jambes à la barre

Il ressemble à l'exercice précédent sauf qu'il est effectué sur la barre mais vous devrez monter les jambes le plus haut possible, bien au-dessus des 90°.

releve-de-jambes-a-la-barre-exercice-abdominaux

Les relevés de jambes obliques

Il ressemble à l'exercice précédent sauf que vous allez envoyer vos jambes sur les côtés, un peu comme un essuie-glace.

releve-de-jambes-exercice-abdominaux-oblique

Le gainage abdominal

Le corps droit, vous êtes au sol sur vos avant bras et sur vos pieds. Le corps droit, vous devez tenir le plus longtemps possible la position. C'est un excellent exercice pour soulager vos lombaires.

gainage exercice abdos

La planche latérale 

Vous devez travailler des deux côtés, c'est un bon exercices pour renforcer vos obliques.

gainage oblique

Les ciseaux

Vous pouvez placer vos mains sous les fesses, contracter les abdos et faites croiser vos jambes.

ciseaux-abdos-exercice-abdos

Le Ab-Wheel

Cet outil est un must pour l'entraînement au poids du corps car il augmente considérablement la force de vos abdominaux tout en les développant efficacement. 

 ab wheel abdominaux

Le L-sit

Au sol, à la barre ou sur des barres parallèles, vous tenez avoir les jambes à 90° et tenir la position.

l-sit abdominaux exercice

Le V-sit 

Une variante plus avancée que l'exercice précédent, votre ne formera pas un L mais un V et cela en étant sur des barres parallèles ou au sol.

v-sit exercice abdominaux

Le dragon flag

Sans doute, l'exercice le plus difficile car il mettra à l'épreuve la puissance de vos abdominaux. Il consiste à avoir uniquement les épaules au sol et le reste du corps doit resté gainé dans les airs. Vous y verrez plus clair grâce à la photo ci-dessous.

dragon flag abdominaux exercice

Sur les trois derniers exercices que je vous ai donné, je vous conseille tout d'abord d'avoir une bonne mobilité avant de les réaliser. En effet, beaucoup de personnes manquent de souplesse et sont par exemple, incapable d'avoir une jambe droite totalement. Cela est due à une grande raideur dans les ischio jambiers. Pour y remédier, vous devrez faire des séances d'étirements dans la semaine afin d'étirer les muscles des différents groupes musculaires. C'est bien de faire du sport mais il faut savoir être suffisamment souple également.

Vous avez maintenant toutes les informations nécessaires pour établir vos propres routines pour développer vos abdominaux et avoir une belle musculature. Mangez sainement, soyez patient et discipliné et les résultats seront au rendez-vous. 

pack programme débutant calisthenics


Laissez un commentaire

Recevez nos articles dans votre boite email.