Prendre du muscle avec le Calisthenics

Le Calisthenics est considéré comme une méthode d’entraînement qui n’augmente que l’endurance musculaire. Beaucoup de personnes pensent qu’il n’est pas possible de développer ses muscles et sa force en utilisant exclusivement des exercices au poids du corps.

Dans un premier temps, je vais vous prouver le contraire en vous donnant les clés essentielles pour pouvoir prendre du muscle avec le Calisthenics. Puis dans un second temps, j’aborderais plusieurs points afin de vous permettre d’optimiser un maximum votre prise de masse musculaire, quelque soit votre niveau, votre âge ou votre sexe. 

Comment prendre du muscle rapidement avec le Calisthenics ?

Pratiquer le Calisthenics est un moyen très efficace pour avoir un bon physique. Pour cela, il faut s'entraîner avec des exercices de base mais avec un gros volume d'entraînement. Cela signifie qu’il faut s'entraîner uniquement avec des exercices composés comme les muscle-up, les tractions, les dips ou encore les pompes.

Pour épuiser vos muscles, vous devez réaliser un nombre élevé de séries et de répétitions et cela en prenant le minimum de temps de repos. En faisant cela, toutes vos routines deviendront très intenses.

Vous pouvez alors vous demander : Comment puis-je augmenter la difficulté des exercices pour rendre ma séance plus intense ?

Supposons que vous êtes déjà un peu expérimenté avec l’entraînement au poids du corps et que les exercices de base sont assez faciles pour vous. Il faudra que vous modifiez quelques éléments de votre routine d’entraînement:

• Ajoutez plus de séries ou de répétitions à un exercice
• Prenez moins de temps de repos entre les séries et les exercices
• Modifier l’ordre des exercices

Avoir un gros volume d’entraînement

Entraînez-vous 5 jours par semaine avec 2 jours de repos, faites des séances d’entraînements regroupant des exercices travaillant les mêmes muscles.

• Lundi - Push : mouvement de poussée : dips, pompes etc…
• Mardi - Pull : mouvement de tirage : muscle-up, tractions etc..
• Mercredi - Jambes : squat, squat jump, pistol squat, etc…
• Jeudi - Push : mouvement de poussée : dips, pompes etc…
• Vendredi - Pull : mouvement de tirage : muscle-up, tractions etc..

Exemple pour les pompes :

• Pompes larges
• Pompes en diamant
• Pompes inclinées
• Pompes déclinées

Le nombre de répétitions à effectuer par série dépend évidemment de votre niveau et de votre forme physique. Cependant, il est idéal de réaliser entre 6 et 10 répétitions pour chaque mouvement de tirage et de 15 à 30 répétitions pour chaque mouvement de poussée.

Pourquoi est-il primordial d’avoir un gros volume d’entraînement durant ses séances ?

À votre avis, quel est le point commun entre tous les athlètes de Calisthenics qui ont un excellent physique ? C’est bien ça, ils ont un énorme volume d’entraînement, je ne dis pas qu’ils font tous le même entraînement mais ils se consacrent tous à avoir une intensité élevée et constante dans chacune de leur séance.

Arrêtez de croire que l'endurance musculaire est la seule chose que vous allez entraîner. La plage de répétition pour l'hypertrophie (gamme de répétition de la construction musculaire) en Calisthenics est beaucoup plus élevée que celle de la musculation en salle.

Vous pouvez avoir du mal à progresser lorsque vous ne faites que répéter les mêmes exercices. Mais ce n’est que votre esprit qui vous joue des tours, car il ne s’agit pas là uniquement de progrès physique. Résister à un tel type d'entraînement nécessite de la force mentale et de l'ambition. Cela vous change personnellement et fait ressortir le meilleur de vous-même.

Le développement personnel ne signifie pas toujours lire des livres psychologiques. Faire du Calisthenics, c'est aussi construire une meilleure version de soi-même, physiquement, mentalement et spirituellement.

Ce qui en fait une excellente méthode d’entrainement et qui convient à tout le monde, quelque soit votre niveau. Le travail acharné a toujours porté ses fruits !

La fréquence d’entraînement

Vous devez avoir du temps pour votre famille, votre travail, vos sorties mais si vous voulez progresser il va falloir être capable de dégager du temps afin de vous entraîner : l’organisation est donc le maître mot afin d’avoir un bon équilibre. L’idéal est de s’entraîner 5 fois par semaine mais si vous avez du mal à vous organiser ou que vous manquez de temps, entraînez-vous au minimum 3 fois par semaine.

Avoir une bonne récupération

Ne croyez pas le mythe selon lequel un entraînement intensif peut nuire à vos objectifs. La manière dont il affecte notre comportement est intéressante car notre réaction consiste à dormir et à manger plus. Il est important de ne pas négliger ces deux piliers fondamentaux afin de pouvoir récupérer un maximum.

Cela permettra à votre corps de s’adapter afin de pouvoir suivre le rythme. Cette réadaptation signifie gagner plus de force et de muscles afin de devenir plus puissant pour le prochain entraînement.

Vous devrez prendre 2 jours de repos minimum dans la semaine afin de bien récupérer. Je vous conseille également de prendre une semaine de repos quand vous sentez que la fatigue est trop présente et que vous n’arrivez pas à récupérer suffisamment. Cela est difficile pour le mental mais croyez-moi que votre corps vous en remerciera. 

Quoi manger pour prendre du muscle

Les muscles sont beaucoup plus difficiles à construire qu’à entretenir. L'une des meilleures façons de favoriser la prise de muscles est une bonne alimentation. Les protéines, les glucides et les lipides jouent un rôle important, tout comme l'apport calorique tout au long de la journée.

De nos jours, il est facile d’être noyé dans la masse d’information. Il y a quelques années, les graisses étaient pointés du doigt, puis c’était le tour des glucides. Maintenant, le gluten est la source de tous les maux et la viande rouge est au centre des discussion également. Pendant ce temps, les bodybuilders vous disent de manger toutes les 3 heures alors que le jeûne intermittent est devenu populaire.

Qu'est-ce que vous êtes censé manger ? Tout cela semble si compliqué et contradictoire.

Tout au long de l'histoire de l'humanité, les gens n'ont pas passé beaucoup de temps à réfléchir à ce qu'ils devaient manger parce qu'ils suivaient les habitudes alimentaires acquises pendant l'enfance. Habitudes qu'ils ont reçues de leur famille et qui faisaient partie de leur culture.

Je vais partager avec vous des habitudes alimentaires simples qui suffisent pour prendre du muscles et devenir fort(e) et cela sans passer des heures dans la cuisine.

Mangez des aliments non transformés

Les aliments non transformés sont ceux que vous pouvez acheter dans leur état naturel. Un exemple d'aliment non transformé est une pomme qui vient d'être cueillie de l'arbre. La seule transformation consiste de laver la pomme pour pouvoir la manger.

Maintenant comparez ce fruit avec de la confiture de pommes achetée au supermarché. Il est rare que cette confiture ne contienne que des pommes. Habituellement, la liste des ingrédients au dos est longue. Dans la plupart des cas, toutes sortes de choses ont été ajoutées, on parle bien entendu de conservateurs et du sucre.

Le principal avantage de manger des aliments non transformés est que vous avez un meilleur contrôle sur la quantité de calories qui entrent dans votre corps. Car la plupart des aliments transformés ont des calories cachées sous forme de sucres et de graisses.

Voici des listes d’exemples afin de vous éclairer davantage :

• Aliments non transformés : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, fruits, riz, avoine, quinoa

• Aliments transformés : barres de fruits, céréales, pizzas surgelées, biscuits, saucisses, repas préparés

La première règle nutritionnelle est de se concentrer sur la consommation d'aliments non transformés autant que possible. Il est acceptable de manger des biscuits de temps en temps. Mais la plupart des repas que vous mangez devraient être composés d'aliments non transformés afin que vous ayez un meilleur contrôle sur le nombre de calories qui entrent dans votre organisme.

Manger des protéines à chaque repas

Les protéines sont cruciales pour obtenir des résultats. Sans une quantité suffisante de protéines, vous n’aurez pas une bonne récupération et vous ne progresserez pas comme il se doit.

Mais attention, il ne faut pas trop en manger car vous n'avez besoin que d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps pour construire du muscle.

Exemple : Vous devez manger environ 140 g de protéines si vous pesez 70 kg.

La façon la plus simple d'obtenir un bon apport est de manger une source de protéines à chaque repas.

Voici une listes des meilleures sources de protéines

Pour la viande rouge, il y a le bœuf, le porc ou le bison. Pour la viande blanche, il y a le poulet et la dinde. 

Les meilleurs poissons sont le thon, le saumon, les sardines et le maquereau. Les produits laitiers, il y a le lait, le fromage blanc et le yaourt grec. Bien entendu, il y aussi les oeufs.

Mangez des légumes à chaque repas

Les légumes sont peu caloriques, et la salade par exemple,contient même des "calories négatives". C’est-à-dire qu’il faut plus d'énergie à votre corps pour digérer et absorber les aliments qu'il n'y a de calories à l'intérieur.

Les légumes sont donc excellents pour maintenir ou perdre du poids (mais pas pour en prendre). Vous pouvez manger jusqu’à ce que votre estomac soit rempli et vous n’aurez donc pas faim, mais tout en ne recevant que très peu de calories.

L'autre avantage de manger des légumes est qu’ils contiennent des vitamines et des minéraux qui aident à la récupération et ils ont également des fibres pour aider à la digestion. Un bon objectif est d'avoir au moins la moitié de votre assiette remplie de légumes. 

Voici une liste des meilleurs légumes à consommer

Le brocoli, les épinards, la salade, les asperges et le chou.

Si vous détestez les légumes, apprenez à utiliser les épices afin de les donner plus de goût. Je vous déconseille de les faire cuire à la vapeur ou de les faire bouillir, le goût n’est vraiment pas au rendez-vous. Faites-les plutôt griller et ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive, ainsi que du poivre et du sel.

Surveillez votre consommation de glucides

Si vous voulez garder votre poids sous contrôle, vous devez contrôler le nombre de calories que vous consommez. La façon la plus simple est de contrôler votre consommation de glucides.

Les glucides ne sont pas à diaboliser mais il est nécessaire de donner la bonne quantité à votre corps. Il ne faut pas en abuser pour ne pas grossir en graisse mais en manger suffisamment pour prendre du muscle.

Bien entendu, il est primordial de privilégier des glucides provenant de sources alimentaires non transformées.

Voici une liste des meilleurs glucides à consommer

Le riz basmati, les pâtes complètes, la patate douce, le quinoa ou encore l'avoine.

Manger des bonnes graisses (lipides)

La graisse ne fait pas grossir mais l'excès de calories, si. Le corps a besoin de lipides pour fonctionner correctement car ces derniers ont des effets bénéfiques sur notre santé.  Le seul moyen d’en avoir c’est de les apporter par votre alimentation. Mais il est important de privilégier les bonnes graisses, qu’on peut trouver dans les aliments suivants :

• Oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou
• Huiles : huile d’olive, huile de coco
• Les poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardine

Quels compléments alimentaires pour prendre du muscle ?

Bien qu'ils ne soient pas indispensables, certains compléments alimentaires peuvent vous aider dans votre prise de muscles. Voici donc une liste des suppléments qui selon moi peuvent vous aider à atteindre votre objectif.

La créatine

La créatine est une molécule qui est produite naturellement dans votre corps. Elle fournit de l'énergie à vos muscles et à d'autres tissus. Cependant, la prise d'un supplément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine des muscles jusqu'à 40 %.

De nombreuses recherches ont montré que la créatine améliore la force. Ce qui affecte vos cellules musculaires et la performance sur vos exercices, favorisant donc le gain musculaire.

La protéine en poudre (whey)

J'ai dit plus haut qu’il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour gagner du muscle. Bien qu'il soit possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments, certaines personnes ont du mal à le faire.

Si vous faites partis de ces personnes, vous pouvez envisager de prendre un supplément de protéines. Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais les plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. Vous pouvez en avoir aussi qui contiennent des protéines isolées d’œufs ou encore du bœuf.

Le gainer

Les gainers sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories. Mais si je l’ai mis dans cette liste, ce n’est pas pour vous le conseiller mais plutôt en guise de prévention.

En effet, la majorité des gainers contiennent des glucides de mauvaises qualité, je vous les déconseille fortement. Il est bien plus efficace de faire son propre gainer maison : vous pouvez mélanger de la whey avec de l’avoine par exemple.

Les acides aminés (BCAA)

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se composent de trois acides aminés individuels : la leucine, l'isoleucine et la valine. On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.

Les BCAA sont d'une importance capitale pour la croissance musculaire et constituent environ 14 % des acides aminés de vos muscles. Presque tout le monde consomme quotidiennement des BCAA dans sa nourriture, mais il est également très populaire de les prendre en complément.

Comment prendre du muscle sec ?

On va plutôt parler ici de prise de masse propre. Cela signifie que vous devez manger des aliments sains et de manière contrôlée afin d’avoir une alimentation "propre".

Limiter le gain de graisse

La prise de graisse est inévitable lorsqu’on veut faire une prise de masse mais la plus grosse erreur est de croire que manger plus se traduira par une plus grande croissance musculaire, ce qui est totalement FAUX.

Vous gagnerez la même quantité de muscles en mangeant un surplus calorique de 10 % qu'un surplus de 50 %. Vous gagnerez juste beaucoup plus de graisses avec un surplus de 50% mais pas forcément plus de muscles.

Pour cela vous devez obligatoirement connaître votre apport calorique.

Manger sainement pour avoir des calories propres

Quand vous êtes en prise de masse, il ne suffit pas de manger tout et n’importe quoi juste pour atteindre son quota de calories. C'est pourquoi il faut éviter les aliments transformés et de faire trop de cheatmeals comme les glaces, les pizza ou encore les fastfoods.

Votre corps aura le bon nombre de calories mais pas les bons nutriments nécessaires à votre prise de muscles. De plus, votre corps ne sera pas au meilleur de sa forme et vos performances à l’entraînement seront fortement impactés.

Ce style de mauvaise prise de masse est aussi appelée Dirty Bulk.

Définir ses macros

Après avoir défini votre apport calorique, vous devrez calculer les macronutriments que vous aurez besoin. En effet, vous ne devez pas laisser la place au hasard dans votre progression, vous devez avoir le parfait contrôle sur votre alimentation.

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances au sujet de l’alimentation, vous trouverez toutes les clés nécessaires dans mon guide nutrition. Vous apprendrez les bases essentielles d’une bonne alimentation et vous serez capable de faire varier votre poids en fonction de vos objectifs, que ce soit pour une prise de muscles ou une sèche. 

Comment prendre du muscle quand on est mince ?

Vous en avez assez que les gens vous disent que vous êtes chanceux parce que vous ne pouvez pas prendre de poids ?  Cela n’est pas tout le temps un avantage, surtout si on veut prendre du poids pour sa prise de masse.

Voici quelques conseils pour vous aider dans votre démarche.

Manger beaucoup mais sainement

Manger est certainement la chose la plus importante pour gagner du muscle. Vous devez absorber beaucoup de protéines, de glucides et de lipides. Si vous voyez que votre poids ne bouge pas d’un poil au bout deux semaines, n’hésitez pas à augmenter votre surplus calorique. Mais attention, ne manger que des aliments sains afin de ne pas tomber dans le dirty bulk.

Mangez toutes les 2 ou 3 heures

Votre corps a besoin d'avoir des nutriments en permanence, surtout si vous essayez de prendre du muscles. Manger 3 fois par jour peut ne pas être suffisant, augmenter son nombre de repas vous permet donc de répartir efficacement votre surplus calorique sur la journée.

Le mieux est de prendre un bon petit-déjeuner, une collation deux ou trois heures après, puis un autre bon repas le midi. Reprenez une autre collation une heure avant votre séance d’entrainement, puis une fois celle-ci terminée vous pouvez prendre un shaker de protéines.

Une fois chez vous, manger un autre gros repas sain le soir.  Si vous le souhaitez, vous pouvez même boire un autre shaker de protéines (caséine) juste avant d'aller dormir afin vos muscles aient un apport en protéines durant la nuit.

Reposez-vous pour construire du muscle

Beaucoup de personnes pensent gagner du muscles quand ils s’entraînent, FAUX ! Vous déchirez vos muscles car vous créez des microtraumatismes lorsque vous vous entraînez.

Et si vous ne donnez pas à votre corps assez de nutriments et de repos, ils ne vont pas pouvoir se reconstruire. Il est donc important de donner un repos conséquent à son corps entre chaque séance d’entraînement.  

Concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires

Oubliez les exercices superflues ! Quand vous voulez gagner du muscle sur l’ensemble de votre corps, il ne faut pas uniquement se concentrer sur ses abdominaux, ses pectoraux et ses bras. Vous devez faire des exercices composés (polyarticulaires), comme les muscle-up, les tractions ou encore les dips.

Si vous faites de la musculation en salle, concentrez-vous sur les squats, le soulevé de terre (Deadlift), le développé couché ou encore le développé militaire.

Fixez-vous des objectifs clairs

Il sera plus facile de vous motiver si vous avez des objectifs précis, comme gagner 5kg de muscles ou être capable de faire 20 répétitions aux tractions. Suivez vos progrès chaque mois et voyez si les points que vous souhaitez travailler se sont améliorés. Mesurez vos bras, votre poitrine et votre taille à des intervalles réguliers afin de pouvoir suivre votre progression.

Comment prendre du muscle après 60 ans ?

Récemment, le Centre de médecine de l'UAB à l'Université de l'Alabama a effectué de nombreuses études montrant que les personnes dans la soixantaine qui étaient suivies dans un programme de musculation, étaient capables de développer leurs muscles et leur force.

Cela peut-être difficile à croire mais cela est possible malgré les changements liés à l'âge. En effet, arrivé à un certain âge le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue, les réponses hormonales et neurologiques déclinent.

La patience et la persévérance font bien entendu parties de l'équation pour avoir des résultats. Vous devrez également vous entraîner un peu plus dur et il faudra généralement plus de temps pour développer votre force.

Reconstruire ses fibres musculaires

Les personnes âgées qui ont perdu de la masse musculaire pourront par la même occasion renforcer leurs fibres musculaires restantes.

Si vous êtes âgés et que vous pouvez vous permettre quelques séances avec un coach sportif ça serait le moyen le plus sûr de commencer. Il saura vous conseiller sur le nombre de répétitions, de séries et le nombre de séance à faire dans la semaine.

Si vous avez des problèmes d'articulation, comme l'arthrite, vous devrez avoir un entraînement différent. Par exemple, faire plus ou moins de répétitions avec une charge plus légère. Si vous n'avez pas les moyens de prendre un coach n’hésitez pas à demander des conseils à votre salle de sport.

Surtout soyez toujours à l'écoute de votre corps. Si quelque chose vous fait mal ou que vous sentez que ça ne va pas, c'est la façon dont votre corps tire la sonnette d’alarme.

Restez hydraté, buvez de l'eau avant et après l'exercice. C'est tout particulièrement important pour les personnes âgées, car un médecin a constaté que ses clients plus âgés ont tendance à boire moins d'eau afin d'éviter de se rendre plusieurs fois aux toilettes.

Ayez également une bonne alimentation. Manger des protéines avant et après votre séance vous permettra d'avoir un meilleur résultat pour votre développement musculaire.

Portez des vêtements appropriés durant votre séance de sport. Il faut que soyez à l’aise pour faire des mouvements amples sans être gênés. Les chaussures sont particulièrement importantes, choisissez des baskets avec une bonne semelle.

N’hésitez pas à vous entraîner avec d'autres personnes. Faire du sport en groupe est une façon amusante de faire de l'exercice dans un environnement sécuritaire et de rencontrer des gens qui partagent les mêmes idées. De plus, cela offre une activité sociale à un moment de la vie où l'isolement peut devenir un problème.

Comment prendre du muscle quand on est une femme ?

La rumeur la plus absurde est que les femmes pratiquant de la musculation finiront par ressembler à des hommes. Cette idée est tellement éloignée de la réalité et pourtant on peut encore observer des femmes qui font des exercices totalement inutiles. Comme soulever des haltères de 2kg et elles se demandent encore pourquoi elles ne voient aucun changement physique.  

N’ayez pas peur de vous entraîner

Pour avoir une bonne croissance musculaire vous devez stimuler vos muscles. Les femmes ont tendance à faire des exercices qui leur font brasser de l’air. Vous devez sortir de votre zone de confort et imposer une intensité plus élevée à vos muscles. Faites des pompes, des tractions ou encore des squats et du deadlit avec des charges conséquentes.

Choisir un entraînement adapté

Les femmes sous-estiment souvent leur force et, par défaut, font des exercices faciles ou prennent les poids les plus légers, c'est une erreur. Faites des exercices qui vous poussent dans vos retranchements tout en étant adapté à votre niveau.

Exemple : pompes sur les genoux ou encore les Australian pull up si vous n'êtes pas encore capables de réaliser des tractions.

Si vous vous entraîner en salle, choisissez une charge avec laquelle vous avez du challenge tout en ayant une exécution correcte sur l’exercice. Dès que votre forme commence à se dégrader, stopper votre série ou reposez-vous. L'objectif est de soulever des charges lourdes mais de manière correcte afin d’éviter la blessure.

Les séries et les répétitions

Pour développer ses muscles, il est généralement recommandé de faire trois ou quatre séries de huit à douze répétitions sur un exercice. Votre temps de repos doit être assez court afin de maintenir une bonne intensité. Si vous souhaitez gagner en force, vous devrez choisir une charge plus lourde avec laquelle vous êtes capable de réaliser entre 3 et 6 répétitions. Dans ce cas, prenez davantage de repos entre vos séries.

La fréquence d’entrainement

L'un des éléments les plus importants pour obtenir des gains musculaires est le fait d’être régulière, donc visez à vous entraîner quatre à cinq jours par semaine, si possible. Noter ses exercices, son nombre de répétitions et les charges utilisés dans un journal est une excellente façon de suivre ses progrès.

Une autre chose à considérer est la répartition de vos entraînements en fonction du type de séance que vous faites. Allez-vous entraîner tout le corps "full body" ou bien allez-vous concentrer vos efforts sur le bas ou le haut du corps "half body" ? Quelle que soit votre décision, les clés seront votre régularité et la surcharge progressive.

Choisissez les bon exercices

Il existe d'innombrables façons de créer un entraînement pour gagner de la masse musculaire. Idéalement, commencez toujours votre séance avec des exercices polyarticulaires car ils recrutent davantage de muscles.

Exemple : le squat pour les cuisses et les fessiers ou encore les tractions pour le dos et les biceps.

Cela vous permettra d’avoir plus d'énergie sur ces gros mouvements, tout en étant capable de bien exécuter des exercices plus simples vers la fin de votre séance d'entraînement. Choisissez de 5 à 6 exercices à exécuter, vous pouvez les faire séparément ou sous forme de circuits.

Les points que j’ai abordé plus haut démontrent donc qu’il faut stimuler efficacement ses muscles afin de provoquer une croissance musculaire. Il faut donc les pousser au-delà de leur zone de confort.

Voici donc une liste d’exercices que vous devrez inclure dans votre séance d’entraînement pour maximiser votre hypertrophie musculaire.

Les tractions

Les tractions sont très efficaces pour muscler votre dos et vos biceps. Si vous ne parvenez pas en faire, faites l’exercice à l’aide d’un élastique ou faites l'Australian Pull up. 

Les pompes

L’exercice au poids du corps par excellence. Efficace pour muscler ses pectoraux, ses épaules ainsi que ses triceps.

Le squat

Cet exercice est idéal pour développer les muscles de vos cuisses et vos fessiers. Il est primordial d’avoir une bonne exécution et n’hésitez pas ajoutez progressivement du poids au fil de vos séances.

Le soulevé de terre (Deadlift)

Que vous choisissiez de faire le soulevé de terre traditionnel ou le sumo Deadlift, cet exercice polyvalent sollicite les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et du dos. Assurez-vous de garder le dos droit durant l’exécution de celui-ci, si vous sentez que votre dos s'arrondit, stopper votre série et n’hésitez pas à réduire la charge pour avoir une forme correcte


Vous voilà maintenant en possession des connaissances de base afin de commencer à prendre du muscle efficacement et rapidement. Que ce soit en pratiquant du Calisthenics ou de la musculation en salle. 

Si vous souhaitez vous lancer et commencer à prendre du muscle dès-maintenant, le programme ci-dessous vous permettra de progresser rapidement.