Comment Faire Le Muscle-Up ?

Aujourd'hui, nous allons parler d'un des mouvements les plus puissants et les plus beaux dans le Calisthenics : le muscle-up. La première fois où j’ai vu cet exercice, je n’en croyais pas mes yeux. Dans cet article, nous allons le décortiquer et comprendre ce qui en fait un exercice très complet.

C’est quoi un muscle up ?

Un muscle-up consiste à réaliser une traction de manière explosive afin d’arriver en haut de la barre. Si on le décompose, on voit que c’est la combinaison entre un mouvement de tirage (traction) et un mouvement de poussée (dips à la barre).

muscle up

Les différentes étapes d’un muscle up

Il y a plusieurs étapes lorsqu’on fait un muscle-up, voici donc la marche à suivre pour le réaliser :

Étape 1 : il faut se suspendre à une barre avec un écart un peu large que celui des épaules. Les poignets sont légèrement tournés vers le haut.

Étape 2 : fais une traction avec toute l’explosivité que tu as, de sorte que ta poitrine arrive derrière la barre.

Étape 3 : ramène tes épaules vers l’avant afin de passer au-dessus de la barre.

Étape 4 : tu n'as plus qu’à pousser pour avoir les bras tendus et terminer le mouvement.

Étape 5 : redescend et recommence pour faire d’autres répétitions.

Les muscles travaillés avec le muscle up

Le muscle up est un exercice qui permet de muscler efficacement l’ensemble du haut du corps, ce qui en fait un exercice très complet. Voici les muscles travaillés avec ce seul exercice :

Le dos

Les tractions sont un excellent exercice pour muscler votre dos. Étant une variante avancée, le muscle-up le sollicitera également.

Les pectoraux

Recrutés sur la phase de poussée avec les dips à la barre. Il est tout aussi efficace que les dips réalisées sur les barres parallèles.

Les épaules

Énormément sollicités sur cet exercice, tes épaules seront très recrutés. Il est d’ailleurs primordial de bien les échauffer pour éviter toute blessure.

Les biceps

Lorsque tu fais des tractions, tes biceps sont également engagés.

Les triceps

Ce muscle antagoniste au biceps est lui aussi recruté lors du mouvement de poussée.

Les avant-bras

Ils seront beaucoup sollicités et ta poigne sera mis à rude épreuve.

Les abdominaux

Réaliser un muscle up nécessite un gainage important dans le haut du corps, un bon gainage abdominal facilitera l’exécution de l’exercice.

muscle travaillés avec le muscle up

Les pré-requis du muscle up pour un débutant

Il est primordial d’avoir suffisamment de force et d’explosivité pour réaliser ton tout premier muscle up. De nos jours, beaucoup de personnes regardent des vidéos au hasard sur YouTube et essayent de faire des muscle-up en ayant une forme inadéquate. Et surtout, sans avoir la force nécessaire.

Ils ne prêtent pas attention à certains petits détails et soumettent un stress considérable à leurs muscles pouvant entraîner une blessure : je pense surtout à leurs épaules !

Le cas le plus classique est de faire un muscle up en s’aidant énormément du balancement de ses jambes et en passant par-dessus la barre avec une épaule après l’autre. Ces personnes sont progressivement amenées à causer beaucoup de stress à leurs épaules (en particulier au deltoïde avant et plus précisément à toute la coiffe des rotateurs) ainsi qu'aux coudes.

Donc avant de commencer l’apprentissage du muscle up, vous devez être capable de réaliser les exercices suivants :

Les tractions

Afin d'acquérir la force nécessaire qui te permettra de passer derrière la barre, tu dois être capable d'effectuer au moins 15 tractions en forme stricte. Cela signifie que tu dois avoir le corps gainé, une amplitude complète et aucune aide des jambes.

traction

Le high pull up

Le but est d’arriver à faire toucher la barre avec ta poitrine, voir plus bas si tu y arrive. Lorsqu’on fait des tractions, on tire notre corps sous la barre et en ramenant seulement notre menton au-dessus de celle-ci. Mais si on veut passer au-dessus, il faut être capable de se tirer derrière elle. Cet exercice te permettra d’améliorer ton explosivité.

Les dips

Tu dois être capable de faire 25 répétitions. Ton corps doit être gainé tout au long de ta série et tu dois bien sur avoir une bonne amplitude. Pour cela, tu dois descendre à la parallèle voir même en dessous si tu en es capable.

Faire un muscle up avec un élastique

Tu peux envisager de faire des muscle up avec un élastique, cela te permettra d’acquérir la technique au niveau de la transition. Mais j’insiste sur le fait que tu dois d’abord te concentrer à progresser sur les tractions.
Certes, cela prendra du temps, mais il est nécessaire de respecter toutes les étapes afin d’avoir une progression optimale.

Comment arriver à faire un muscle up strict ?

Avant d’arriver à faire un muscle up strict, il faut de la discipline et de la patience. Je vais vous donner l’évolution que votre exécution doit avoir au fil du temps afin de l’améliorer.

Étape 1 : aide-toi de tes genoux afin d’avoir de l’élan lors du mouvement.

Étape 2 : tes jambes sont droites mais tu les balance toujours vers le haut pour faciliter l’exercice.

Étape 3 : ton exécution est bonne, tes jambes ne donnent pas d’à coups pour monter vers le haut mais tu prends quand même de l’élan en te balançant.

Étape 4 : tu as une exécution parfaite, aucun élan et aucun balancement.

Voici 3 variantes de muscle-up à la barre

Alternate muscle up

Tu dois avoir une prise mixte, c'est-à-dire une main en prise pronation et l'autre en supination.

Close muscle up

Tu dois réduire au maximum l'écart entre tes mains, elles doivent être presque jointes.

X muscle up

Tu tiens la barre avec les mains croisées et tu dois réaliser l'exercice de cette manière.

Le muscle up aux anneaux de gymnastique

Pour l'exécution, il suffit juste de réaliser l’exercice sur des anneaux de gymnastique. Tes poignets seront positionnés différemment (false grip) mais la technique est plus ou moins la même.

Tes épaules seront davantage sollicités au moment de la transition, donc échauffe-toi correctement.

Routine d’entraînement pour le muscle up

Je te donne cette routine d'entraînement classique mais populaire, qui te permettra de l'améliorer tout en travaillant ton endurance musculaire.

Série 1 : 5 muscle-up / 5 dips à la barre
Série 2 : 4 muscle-up / 4 dips à la barre
Série 3 : 3 muscle-up / 3 dips à la barre
Série 4 : 2 muscle-up / 2 dips à la barre
Série 5 : 1 muscle-up / 1 dips à la barre

Tu peux prendre 1 à 2 minutes de repos entre chaque série mais le but est d'arriver à toute les faire sans lâcher la barre. D'ailleurs, si tu souhaites apprendre le muscle up, j'ai créé un programme qui te donnera tous les clés.

Le muscle up : exercice phare du Calisthenics