Le Muscle-up  Exercice phare du Calisthenics

Le Muscle-up -

Le Muscle-up : Exercice phare du Calisthenics

de lecture - mots

Aujourd'hui, nous allons parler d'un des mouvements les plus puissants et les plus beaux dans le Calisthenics : le muscle-upLa première fois où j’ai vu cet exercice, je n’en croyais pas mes yeux. Dans cet article, nous allons le décortiquer et comprendre ce qui en fait un exercice très complet.
 
calisthenics muscle-up

C’est quoi un muscle-up ?

Un muscle-up consiste à réaliser une traction de manière explosive afin d’arriver en haut de la barre. Si on le décompose, on voit que c’est la combinaison entre un mouvement de tirage (traction) et un mouvement de poussée (dips à la barre).

street workout muscle-up

Les différentes étapes d’un muscle-up

Il y a plusieurs étapes à respecter lorsqu’on fait un muscle-up, voici donc la marche à suivre pour le réaliser :

Étape 1 : il faut se suspendre à une barre avec les mains avec un écart un peu large que celui des épaules. Vos poignets sont légèrement tournés vers le haut.

Étape 2 : faites une traction avec toute l’explosivité que vous avez, de sorte que votre poitrine arrive derrière la barre.

Étape 3 : ramenez vos épaules vers l’avant afin de passer au-dessus de la barre. 

Étape 4 : vous n’avez plus qu’à pousser pour avoir les bras tendus et terminer le mouvement.

Étape 5 : redescendez et recommencez pour faire d’autres répétitions.

étapes muscle-up

Les muscles travaillés avec le muscle-up

Le muscle-up est un exercice qui permet de muscler efficacement l’ensemble du haut du corps, ce qui en fait un exercice très complet. Voici les muscles travaillés avec ce seul exercice :

  • Le dos : les tractions sont un excellent exercice pour muscler votre dos. Étant une variante avancée, le muscle-up le sollicitera également.

  • Les pectoraux : recrutés sur la phase de poussée avec les dips à la barre. Il est tout aussi efficace que les dips réalisées sur les barres parallèles.

  • Les épaules : énormément sollicités sur cet exercice, vos épaules seront très recrutés. Il est d’ailleurs primordial de bien les échauffer pour éviter toute blessure.

  • Les biceps : lorsque vous faites des tractions vos biceps sont également engagés.

  • Les triceps : ce muscle antagoniste au biceps est lui aussi recruté lors du mouvement de poussée.

  • Les avant-bras ils seront beaucoup sollicités et votre poigne sera mis à rude épreuve.

  • Les abdominaux : réaliser un muscle-up nécessite un gainage important de votre haut du corps, un bon gainage abdominal facilitera l’exécution de l’exercice.

street workout

Les prérequis du muscle-up pour un débutant

Il est primordial d’avoir suffisamment de force et d’explosivité pour réaliser votre tout premier muscle-up.

De nos jours, beaucoup de personnes regardent des vidéos au hasard sur YouTube et essayent de faire des muscle-up en ayant une forme inadéquate et surtout sans avoir la force nécessaire.

Certes, c’est un énorme challenge de vouloir réaliser ce mouvement mais en voulant le réussir à tout prix en employant la mauvaise méthode est risqué. En effet, toutes ces personnes ne sont pas conscientes des dommages qu'elles causent à leur corps. Ils ne prêtent pas attention à certains petits détails et soumettent un stress considérable à leurs muscles pouvant entraîner une blessure : je pense surtout à leurs épaules !

Par exemple, le cas le plus classique est de faire un muscle-up en s’aidant énormément du balancement de ses jambes et en passant par-dessus la barre avec une épaule après l’autre. Ces personnes sont progressivement amenées à causer beaucoup de stress à leurs épaules (en particulier au deltoïde avant et plus précisément à toute la coiffe des rotateurs) ainsi qu'aux coudes.

muscle-up crossfit


Donc avant de commencer l’apprentissage du muscle-up, vous devez être capable de réaliser les exercices suivants : 

  • Tractions - Afin d'acquérir la force nécessaire qui vous permettra de passer derrière la barre vous devez, tout d'abord, être capable d'effectuer au moins 15 tractions en forme stricte. Cela signifie que vous devez avoir le corps gainé, une amplitude complète et aucune aide des jambes.

    tractions calisthenics

  • High pull up - Le but est d’arriver à faire toucher la barre avec sa poitrine. Lorsqu’on fait des tractions, on tire notre corps sous la barre et en ramenant seulement notre menton au-dessus de celle-ci. Mais si on veut passer au-dessus, il faut être capable de se tirer derrière elle. Cet exercice vous permettra d’améliorer votre explosivité.

tractions explosivesNiveau intermédiaire 

high pull up
Niveau avancé

  • Les dips - Être capable de faire 25 répétitions. Vous devez avoir le corps gainé et avoir une bonne amplitude en descendant à la parallèle voir même en dessous si vous en êtes capable.

exercice pectoraux
Faire un muscle-up avec un élastique, utile ?

Vous pouvez envisager de faire des muscle-up avec un élastique, cela vous permettra d’acquérir la technique surtout au niveau de la transition mais j’insiste sur le fait que vous devez d’abord vous concentrer à progresser sur les tractions.

Certes, cela prendra du temps mais il est nécessaire de respecter toutes les étapes afin d’avoir une progression optimale.

élastique muscle-up

Comment arriver à faire un muscle-up strict ?

Avant d’arriver à faire un muscle-up strict, il faut de la discipline et de la patience. Je vais vous donner l’évolution que votre exécution doit avoir au fil du temps afin de l’améliorer.

Étape 1 : aidez-vous de vos genoux afin d’avoir de l’élan lors du mouvement.

débutant muscle-up

Étape 2 : vos jambes sont droites mais vous les balancer toujours vers le haut pour faciliter l’exercice.

muscle-up débutant

Étape 3 : votre exécution est bonne, vos jambes ne donnent pas d’à coups pour monter vers le haut mais vous prenez quand même de l’élan en vous balançant.

strict muscle-up

Étape 4 : vous avez une exécution parfaite, aucun élan et aucun balancement.

muscle-up-strict

Voici 3 variantes de muscle-up à la barre

Alternate Muscle-up

Exécution - Vous devez avoir une prise mixte, c’est-à-dire une main en prise pronation et l’autre en supination

muscle-up variante

Close Muscle-up
⭐⭐
Exécution - Vous devez réduire au maximum l’écart entre vos mains, elles doivent être presque jointes.

variante muscle-up

X Muscle-up
⭐⭐⭐
Exécution - Vous tenez la barre avec les mains croisées et vous devez réaliser l’exercice de cette manière.

x-muscle-up

Le muscle-up aux anneaux de gymnastique (rings)

Exécution - Il suffit juste de réaliser l’exercice sur des anneaux de gymnastique. Vos poignets seront positionnés différemment (false grip) mais la technique est plus ou moins la même.
Vos épaules seront davantage sollicités au moment de la transition, veillez donc bien à vous échauffez correctement.

rings-muscle-up-anneaux

Routine d’entraînement pour le muscle-up

Je vous donne cette routine d'entraînement classique mais populaire, qui vous permettra de l'améliorer tout en travaillant efficacement vos muscles et votre endurance musculaire.

  • Série 1 : 5 muscle-up / 5 dips à la barre 
  • Série 2 : 4 muscle-up / 4 dips à la barre 
  • Série 3 : 3 muscle-up / 3 dips à la barre
  • Série 4 : 2 muscle-up / 2 dips à la barre 
  • Série 5 : 1 muscle-up / 1 dips à la barre

Vous pouvez prendre 1 à 2 minutes de repos entre chaque série mais le but ultime est d'arriver à toute les faire sans lâcher la barre une seule fois.

zef-zakaveli-muscle-up-routine

Tu souhaites apprendre cet exercice ? 

Voici comment obtenir 3x plus de résultats en 2x moins de temps, grâce aux connaissances que seuls 1% des gens détiennent !


 
Rejoins le cercle très fermé des 1% de personnes capables de le réaliser !

guide muscle up

Laissez un commentaire

Newsletter

Recevez nos articles dans votre boite email.