Le Calisthenics - 6 janvier 2020

Calisthenics : la musculation au poids du corps

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Vous vous demandez surement ce que peut être cette pratique sportive. Vous n’en avez aucune idée mais je suis persuadé que vous l’avez déjà vu de vos yeux. Vous étiez à la salle de sport et vous avez vu cette personne qui ne faisait pas de simples tractions mais qui arrivait à se hisser en haut de la barre avec facilité : ce mouvement c’est un muscle-up et c’est un exercice phare du Calisthenics.

Ou peut-être que vous étiez sur YouTube et que vous avez vu une vidéo avec un homme réalisant l’homme drapeau en ayant son corps parallèle au sol. Dans cet article, je vous dis tout au sujet de cet entraînement au poids du corps.

Le Calisthenics (Callisthénie) c’est quoi ?

Le Calisthenics aussi appelé Callisthénie en France, est une pratique sportive qui mélange exercices de musculation et de gymnastique. Ce type d’entraînement permet de développer vos muscles et d’augmenter votre condition physique seulement avec votre poids du corps.

Le terme Calisthenics provient du grec ancien "Kallos" qui signifie "beauté" et de "Sthenos" qui signifie "force". On comprend donc toute l’intérêt de cette pratique, qui est de développer harmonieusement ses muscles grâce à l’utilisation de son poids de corps comme résistance.

Le Calisthenics signifie également gymnastique suédoise et c’était là une méthode pour sensibiliser les écoliers à la pratique du sport pour se construire un capital santé. Mais celle-ci a évolué vers une méthode d'entraînement qui a beaucoup de points communs avec la gymnastique. Mais contrairement à celle-ci, elle peut être pratiquée en plein air et s’est fait connaître sous le nom de "Street Workout".

C’est dans les années 2010 que cette pratique est mise sous les projecteurs grâce à plusieurs vidéos véhiculant sur le Web, notamment celles de Hannibal Lanham, plus connu sous le nom de Hannibal For King. C’est un américain qui s’entraînait dans les parcs du Queens à New York et il se filmait en train de réaliser plusieurs mouvements qui ont laissé plus d’un bouche bée.

Ses vidéos sont devenues virales et a attiré l’attention de plusieurs millions de personnes sur cette discipline. Cela a donc pris une très grande ampleur et le mouvement s’est très vite répandue dans les pays de l’Est, où d’ailleurs a été organisé le premier rassemblement international de la discipline. C’est ainsi qu’a vu le jour en 2012, le « street workout fest », créé et lancé par Denis Minin, une icône de la discipline en Ukraine.

Calisthenics VS Musculation

La question n’est pas vraiment de savoir si le Calisthenics est meilleur ou pire que tout autre méthode d’entraînement pour augmenter sa masse musculaire. Au lieu de cela, il faut voir cette discipline comme une base ou un renforcement musculaire pour toutes les autres pratiques sportives comme le Bodybuilding, le crossfit ou des disciplines de force comme le Powerlifting.

Car pour moi, toute personne qui s’entraîne en salle de sport doit être capable de faire les exercices basiques du Calisthenics. Si vous faites du développé couché, les pompes doivent être un jeu d’enfant. Si vous faites du rowing ou du Deadlift, vous devez être en mesure de réaliser de belles tractions dignes de ce nom. Il ne faut pas se lancer dans le fitness juste avoir des abonnés en faisant semblant d'avoir des courbatures dans vos stories.

Certains disent qu’il n’est pas possible de progresser avec le poids du corps et qu’il faut absolument soulever de la fonte. Mais bien des athlètes arrivent à prouver le contraire avec leur musculature. On peut augmenter la difficulté des entraînements grâce à de nombreux paramètres : le temps de repos, le tempo, l’enchaînement de plusieurs exercices, le nombre de séries et le nombre de répétitions ou encore en rajoutant du lest. Il existe donc toujours un moyen pour venir stimuler sa croissance musculaire et prendre du muscle.

bar brothers calisthenics muscler au poids du corps

De nombreuses études ont démontré que la pratique du Calisthenics présente de réels avantages. Une étude de 2017, réalisée par des scientifiques de l’unité de recherche de l’Université de Palerme, en Italie, a révélé que l’entraînement au poids du corps est une activité physique très efficace pour améliorer la posture, la force, la composition corporelle et pour perdre du poids sans avoir recours à un équipement d’entrainement important.

Cette étude a pris 28 hommes et les a divisés en deux groupes. Un groupe a pratiqué le Calisthenics pendant huit semaines, tandis que l'autre groupe a poursuivi la musculation en salle. Après huit semaines, tous les participants ont subi une analyse de leur composition corporelle, une évaluation posturale, un test de poigne, un test de pompes et de tractions.

Les résultats ont été plus que convaincants. Les hommes qui ont suivi le programme de Calisthenics ont amélioré leur posture et réduit leur masse graisseuse. De plus, ils ont réussi à augmenter considérablement leur nombre de pompes et de tractions. Par contre, le groupe qui a continué sa routine d'entraînement en salle n'a pas vraiment amélioré tous ces points ni accélérer sa perte de poids.

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Les avantages du Calisthenics

Le premier gros avantage est avant tout que vous n’aurez besoin d’aucun matériel pour réaliser les exercices. C’est ce qui fait la beauté de ce sport, vous pouvez le pratiquer n’importe où, à tout moment et quand le vous souhaitez. Votre corps est tout ce dont vous avez besoin ! Vous n’aurez donc pas d’excuses pour ne pas vous entraîner. Vous serez capable de vous bâtir un physique harmonieux tout en construisant une réelle force.

Vous devez vous dire : « Comment cela est-il possible vu que je n’utiliserais ni de barre, ni d’haltères ? » Et bien figurez-vous, que vous pouvez accomplir un nombre incroyable d’exercices seulement avec votre poids de corps. Vous êtes un homme pesant 70kg ? Alors vous allez effectivement soulevez 70kg.

Grâce à la résistance de votre corps vous réussirez donc à obtenir une croissance musculaire en entraînant efficacement vos groupes musculaires. N’hésitez pas à utiliser des surfaces surélevées pour modifier l’angle des exercices, cela permettra d’augmenter le pourcentage de poids corporel que vous soulevez sur le groupe musculaire souhaité. Allez plus vite ou plus lentement, augmentez l’amplitude de vos mouvements afin de continuer à défier votre corps face à ces nouvelles difficultés. Cela lui permettra de s’adapter physiquement et mentalement.

Le Calisthenics est un type d’entraînement fonctionnel, cela signifie que votre manière de vous entraîner améliorera considérablement la façon dont vous effectuez les tâches de la vie quotidienne. Par exemple, les exigences physiques que vous demandent votre travail. Le Calisthenics vous donne donc une base solide pour maîtriser au mieux votre corps.

On pourra penser ce que l’on veut mais l’entraînement en salle avec des poids supplémentaires, s’il est effectué incorrectement peut créer un stress supplémentaire sur vos articulations et vos tendons. Tandis qu’avec votre poids de corps, vous effectuerez un travail plus « doux » car vous ferez des mouvements plus naturels.

Vous améliorerez aussi davantage votre connexion cerveau-corps. Le Calisthenics arrive à développer des habilités motrices qui exigent de votre cerveau un travail acharné. Cela vous demandera coordination, rapidité, puissance, accélération, force et agilité afin de réussir les mouvements les plus complexes. Regarder les mouvements qu’effectue un gymnaste, cela demande beaucoup de force, de souplesse et d’endurance pour réussir à les réaliser, sans parler d’une coordination incroyable.

Le dernier bienfait est que vous aurez davantage plus confiance en vous ! Comment ne pas se sentir fort et en confiance lorsqu’on sait qu’on maîtrise son corps à la perfection. Exécuter un soulevé de terre lourd peut vous faire sentir fort mais il en va de même lorsqu’on arrive à faire des tractions à un bras !

Le Calisthenics pour les débutants

Lorsque vous entrez pour la première fois dans une salle de sport, vous n’allez pas commencer immédiatement à pousser une barre de 100kg sur le banc de développé couché. Et bien dites-vous que c'est exactement la même chose avec le Calisthenics, alors laissez les exercices les plus complexes aux plus expérimentés, pour l'instant.

Vous devez commencer par les exercices de base. Par exemple, un exercice basique mais important en Calisthenics, ce sont les pompes. Si vous n'êtes pas capable de faire des pompes, je vous conseille de commencer par les pompes inclinés. Pour ce faire, placez vos mains sur un banc, ou sur tout autre objet de taille similaire qui peut supporter le poids de votre corps et avec vos pieds au sol, faites le mouvement d’une pompe.

Routine de Calisthenics pour les débutants

Voici une routine d’entraînement idéal pour débuter. Faites 2 à 3 séries par exercice tout en prenant 2 minutes de repos entre chaque série.

Les pompes : faites entre 5 à 20 répétitions selon vos capacités.

Exécution - Le corps droit, les mains avec un écart plus large que celui des épaules, veillez à être gainé tout au long du mouvement en contractant vos abdos. Votre tête, votre tronc et vos talons doivent être alignés afin de garder la colonne vertébrale droite. Fléchissez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol puis remontez de façon explosive. Cette exercice recrutera vos pectoraux, vos deltoïdes et vos triceps.

Les squats : Faites entre 15 à 20 répétitions selon vos capacités.

Exécution - Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Jambes tendues, commencez le mouvement en faisant une flexion des genoux descendez le plus bas possible et poussez avec vos cuisses pour revenir à la position de départ. Gardez la tête relevée et le dos droit pendant tout le mouvement. Les muscles sollicités sont nombreux car c'est un bon exercice pour se muscler les quadriceps, les ischio jambiers, les fesses et les mollets.

Les squats est le meilleur exercice pour travailler les membres inférieurs (jambes). Vous pouvez resserrer l'écart ou avoir les jambes très écartées pour varier la difficulté. Vous pouvez le faire faire à une jambe en gardant une jambe droite. Vous pouvez aussi sauter pour faire cet exercice afin de travailler votre cardio et mettre de l'intensité dans votre séance de jambe.

Le gainage : 30 à 45 secondes selon vos capacités.

Exécution - Mettez-vous en position d'appui sur vos avant bras, assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser. Cet exercice améliorera votre ceinture abdominale ainsi que les lombaires qui sont des muscles du bas du dos.

calisthenics exercice abdominaux gainage

Il est important de faire une un ou deux entraînements de stretching dans la semaine. Les étirements permettront à vos muscles de mieux récupérer et de prévenir les blessures. Alors n'oublier pas de vous étirer fréquemment !

Le matériel nécessaire pour le Calisthenics

La chose merveilleuse avec le Calisthenics est que vous n'avez pas besoin de matériel pour commencer et encore moins de payer un abonnement mensuel à la salle du coin. La plupart de l'équipement dont vous avez besoin est probablement disponible gratuitement dans un parc, mais il y a quelques équipements que vous pouvez acheter pour faire vos séance à la maison.

Les quatre équipements dans lesquels je vous conseille d’investir sont les suivants :

une barre de tractions
des anneaux de gymnastique
des parallettes
des bandes de résistance

Les exercices incontournables du Calisthenics

Lorsque vous aurez suffisamment de force, vous pourrez commencer à vous tourner vers ces exercices du Calisthenics : en voici quelques-uns pour vous en faire une idée.

Les Tractions - Saisissez la barre avec les mains en pronation, c’est-à-dire les paumes de vos mains tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus (vous pouvez le faire en supination également). L’écart entre vos mains doit être plus large que celui de vos épaules, le corps gainé et les omoplates serrées, montez votre menton au-dessus de la barre.

Commencer à faire des tractions est un excellent moyen pour développer ses dorsaux (grand dorsal, trapèzes) et ses biceps.

Vous pouvez faire l’exercice en tirant la barre derrière la nuque pour plus de difficulté ou avec un élastique si vous avez plutôt du mal. Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour les muscles du dos alors adoptez-le !

Les Dips - Sur des barres parallèles, vos bras sont tendus et votre corps doit être aligné. Pour commencer, fléchissez les coudes jusqu’à ce que vos bras sont à la parallèles voir même en dessous si vous y arrivez et poussez pour revenir à la position de départ.

Le muscle up - commencez bras tendus, faites une traction de manière explosive d'afin d'arriver tout en haut de la barre. Veillez à faire un bon échauffement avant de réaliser cet exercice car ils sollicitent énormément les épaules et il faut éviter toute blessure. Alors n'oubliez pas de vous échauffer !

Programme d’entraînement pour le Calisthenics

Cette discipline sportive est excellente pour ceux qui veulent se mettre au sport, que ce soit pour une prise de masse ou simplement affiner sa taille en perdant du ventre. De nombreux exercices existent afin recruter toutes les fibres musculaires de votre corps et ainsi vous sculpter le physique dont vous rêvez.

Pour ceux qui veulent débuter le Calisthenics, je vous donne un livre GRATUIT, dans lequel vous trouverez des exercices pour créer votre programme de musculation chez vous. Il est nécessaire de se construire une base solide avant de se lancer dans l'apprentissage d'exercices plus complexes comme le muscle-up.

D'ailleurs, s'il fallait pratiquer un SEUL EXERCICE, ça serait sans hésiter le MUSCLE-UP ! J'ai créé un guide, dans lequel je vous donne toutes les étapes nécessaires pour réussir cet exercice phare du Calisthenics. Ce seul exercice de musculation vous permettra de vous tonifier et de vous muscler tout le haut du corps.