Tu te demande surement ce que peut être cette pratique sportive. Tu n’en as aucune idée mais je suis persuadé que tu l'as déjà vu de tes yeux. Tu étais à la salle de sport et tu as vu cette personne qui ne faisait pas de simples tractions, mais qui arrivait à se hisser en haut de la barre avec facilité. Ce mouvement c’est un muscle up et c’est un exercice phare du Calisthenics.
Ou peut-être que tu étais sur YouTube et que tu as vu une vidéo avec un homme réalisant l’homme drapeau. Dans cet article, je te dis tout au sujet de cet entraînement au poids du corps.
Le Calisthenics (Callisthénie) c'est quoi ?
Le Calisthenics aussi appelé Callisthénie, est une pratique sportive qui mélange exercices de musculation et de gymnastique. Ce type d’entraînement permet de développer tes muscles et d’augmenter ta condition physique seulement avec ton poids du corps.
Le terme Calisthenics provient du grec ancien "Kallos" qui signifie "beauté" et de "Sthenos" qui signifie "force". On comprend donc tout l’intérêt de cette pratique, qui est de développer harmonieusement ses muscles grâce à l’utilisation de son poids de corps comme résistance.
Le Calisthenics signifie également gymnastique suédoise et c’était là une méthode pour sensibiliser les écoliers à la pratique du sport pour se construire un capital santé. Mais celle-ci a évolué vers une méthode d'entraînement qui a beaucoup de points communs avec la gymnastique. Mais contrairement à celle-ci, elle peut être pratiquée en plein air et s’est fait connaître sous le nom de "Street Workout".
C'est dans les années 2010 que cette pratique est mise sous les projecteurs grâce à plusieurs vidéos véhiculant sur le Web. Notamment celles de Hannibal Lanham, plus connu sous le nom de Hannibal For King. C’est un américain qui s’entraînait dans les parcs du Queens à New York et il se filmait en train de réaliser plusieurs mouvements qui ont laissé plus d’un bouche bée.
Ses vidéos sont devenues virales et a attiré l’attention de plusieurs millions de personnes sur cette discipline. Cela a donc pris une très grande ampleur et le mouvement s’est très vite répandue dans les pays de l’Est, où d’ailleurs a été organisé le premier rassemblement international de la discipline.
C’est ainsi qu’a vu le jour en 2012, le « Street Workout Fest », créé et lancé par Denis Minin, une icône de la discipline en Ukraine.
Calisthenics VS Musculation
La question n’est pas vraiment de savoir si le Calisthenics est meilleur ou pire que tout autre méthode d’entraînement pour augmenter sa masse musculaire. Au lieu de cela, il faut voir cette discipline comme une base ou un renforcement musculaire pour toutes les autres pratiques sportives comme le Bodybuilding, le Crossfit ou des disciplines de force comme le Powerlifting.
Car pour moi, toute personne qui s’entraîne en salle de sport doit être capable de faire les exercices basiques du Calisthenics. Si tu fais du développé couché, les pompes doivent être un jeu d’enfant. Si tu fais du rowing ou du Deadlift, tu dois être en mesure de réaliser de belles tractions dignes de ce nom. Il ne faut pas se lancer dans le fitness juste avoir des abonnés et en faisant semblant d'avoir des courbatures dans tes stories.
Certains disent qu’il n’est pas possible de progresser avec le poids du corps et qu’il faut absolument soulever de la fonte. Mais bien des athlètes arrivent à prouver le contraire avec leur musculature.
On peut augmenter la difficulté des entraînements grâce à de nombreux paramètres : le temps de repos, le tempo, l’enchaînement de plusieurs exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions ou encore en rajoutant du lest. Il existe toujours un moyen pour stimuler sa croissance musculaire et prendre du muscle.
De nombreuses études ont démontré que la pratique du Calisthenics présente de réels avantages. Une étude de 2017, réalisée par des scientifiques de l’unité de recherche de l’Université de Palerme, en Italie, a révélé que l’entraînement au poids du corps est une activité physique très efficace pour améliorer la posture, la force, la composition corporelle et pour perdre du poids sans avoir.
Cette étude a pris 28 hommes et les a divisés en deux groupes. Un groupe a pratiqué le Calisthenics pendant huit semaines, tandis que l'autre groupe a poursuivi la musculation en salle. Après huit semaines, tous les participants ont subi une analyse de leur composition corporelle, une évaluation posturale, un test de poigne, un test de pompes et de tractions.
Les résultats ont été plus que convaincants. Les hommes qui ont suivi le programme de Calisthenics ont amélioré leur posture et réduit leur masse graisseuse. De plus, ils ont réussi à augmenter considérablement leur nombre de pompes et de tractions. Par contre, le groupe qui a continué sa routine d'entraînement en salle n'a pas vraiment amélioré tous ces points ni accélérer sa perte de poids.
Les avantages du Calisthenics
Les hommes qui ont suivi le programme de Calisthenics ontLe premier gros avantage est que tu n’as besoin d’aucun matériel pour réaliser les exercices. C’est ce qui fait la beauté de ce sport, tu peux le pratiquer n’importe où, à tout moment et quand tu le souhaite. Ton corps est tout ce dont tu as besoin ! Tu n’auras donc pas d’excuses pour ne pas t'entraîner.
Tu dois te dire : « Comment c'est possible de construire du muscle sans barre, ni d’haltères ? » Et bien figure-toi que tu peux accomplir un nombre incroyable d’exercices seulement avec ton poids de corps. Tu êtes un homme pesant 70kg ? Alors tu vas effectivement soulever 70kg.
Les hommes qui ont suivi le programme de Calisthenics ontGrâce à la résistance de ton corps, tu vas réussir à obtenir une croissance musculaire, en entraînant efficacement tes groupes musculaires. N’hésite pas à utiliser des surfaces surélevées pour modifier l’angle des exercices, cela te permettra d’augmenter le pourcentage de poids corporel que tu soulèves sur le groupe musculaire souhaité.
Va plus vite ou plus lentement, augmente l’amplitude de tes mouvements afin de continuer à défier ton corps face à ces nouvelles difficultés. Cela lui permettra de s’adapter physiquement et mentalement. De plus, le Calisthenics est un type d’entraînement fonctionnel.
Cela signifie que ta manière de t'entraîner améliorera considérablement la façon dont tu effectues les tâches de la vie quotidienne. Par exemple, les exigences physiques que demandent ton travail. Le Calisthenics te donne une base solide pour maîtriser au mieux ton corps.
On pourra penser ce que l’on veut, mais l’entraînement en salle avec des poids supplémentaires, s’il est effectué incorrectement peut créer un stress considérable sur tes articulations et tes tendons. Tandis qu’avec ton poids de corps, tu réalises un travail plus « doux », car tu fras des mouvements plus naturels.
Tu amélioreras aussi davantage ta connexion cerveau-corps. En effet, le Calisthenics arrive à développer des habilités motrices. Cela te demandera coordination, rapidité, puissance, accélération, force et agilité afin de réussir les mouvements les plus complexes. Regarde les mouvements qu’effectue un gymnaste, cela demande beaucoup de force, de souplesse et d’endurance pour réussir à les réaliser, sans parler d’une coordination incroyable.
Le dernier bienfait est que tu auras davantage confiance en toi ! Comment ne pas se sentir fort et en confiance lorsqu’on maîtrise son corps à la perfection. Exécuter un soulevé de terre lourd peut se faire sentir fort, mais il en va de même lorsqu’on arrive à faire des tractions à un bras !
Le Calisthenics pour les débutants
Lorsque tu entres pour la première fois dans une salle de sport, tu ne vas pas commencer à pousser une barre de 100kg sur le banc de développé couché. Et bien dits-toi que c'est exactement la même chose avec le Calisthenics. Alors laisse les exercices les plus complexes aux plus expérimentés, du moins pour l'instant.
Tu dois commencer par les exercices de base. Par exemple, un exercice basique mais important en Calisthenics, ce sont les pompes. Si tu n'es pas capable d'en faire, je te conseille de commencer par les pompes inclinés.
Routine de Calisthenics pour les débutants
Voici une routine d’entraînement idéal pour débuter. Fais 2 à 3 séries par exercice tout en prenant 2 minutes de repos entre chaque série.
Les pompes : fais entre 5 à 20 répétitions selon vos capacités.
Exécution : Le corps droit, les mains avec un écart plus large que celui des épaules, tu dois être gainé tout au long du mouvement. Ta tête, ton torse et tes talons doivent être alignés afin de garder la colonne vertébrale droite. Fléchis les coudes jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, puis remonte de façon explosive. Cette exercice recrutera tes pectoraux, tes deltoïdes et tes triceps.
Les squats : Fais entre 15 à 20 répétitions selon vos capacités.
Exécution : tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Jambes tendues, commence le mouvement en faisant une flexion des genoux. Descend le plus bas possible et pousse avec tes cuisses pour revenir à la position de départ. Garde la tête relevée et le dos droit pendant tout le mouvement.
Les muscles sollicités sont nombreux car c'est un bon exercice pour se muscler les quadriceps, les ischio jambiers, les fesses et les mollets.
Les squats est d'ailleurs le meilleur exercice pour travailler les membres inférieurs. Tu peux varier l'écart de tes pieds pour augmenter la difficulté. Tu peux aussi le faire à une jambe, en gardant une jambe droite. Tu peux également sauter pour faire cet exercice. Tu pourras ainsi travailler ton cardio et mettre de l'intensité dans ta séance de jambe.
Le gainage : 30 à 45 secondes selon vos capacités.
Exécution : Mets-toi en position d'appui sur tes avant bras, assure-toi que ton dos est droit et ton corps gainé. Maintiens cette position sans laisser tes hanches s'affaisser. Cet exercice améliorera ta ceinture abdominale, ainsi que les lombaires qui sont des muscles du bas du dos.
Il est important de faire un ou deux entraînements de stretching dans la semaine. Les étirements permettront à tes muscles de mieux récupérer et de prévenir les blessures. Alors n'oublie pas de t'étirer fréquemment !
Le matériel nécessaire pour le Calisthenics
La chose merveilleuse avec le Calisthenics, c'est que tu n'as pas besoin de matériel pour commencer et encore moins de payer un abonnement mensuel à la salle de sport. La plupart du matériel dont tu as besoin, est probablement disponible gratuitement dans un parc. Mais il y a quelques équipements que tu peux acheter pour faire tes séances à la maison.
Les 3 équipements dans lesquels je te conseille d’investir sont les suivants :
Des anneaux de gymnastiques
Des parallettes
Des bandes élastiques
Les exercices incontournables du Calisthenics
Lorsque tu auras suffisamment de force, tu pourras commencer à te tourner vers ces exercices du Calisthenics. En voici quelques-uns pour t'en faire une idée.
Les tractions
Saisis la barre avec les mains en pronation, c’est-à-dire les paumes de tes mains tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus (tu peux le faire en supination également). L’écart entre tes mains doit être plus large que celui de tes épaules, le corps gainé et les omoplates serrées, monte le menton au-dessus de la barre.
Commencer à faire des tractions est un excellent moyen de développer ses dorsaux (grand dorsal, trapèzes) et ses biceps.Tu peux faire l’exercice en tirant la barre derrière la nuque pour plus de difficulté ou avec un élastique si tu as un peu de mal. Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour les muscles du dos alors adopte-le !
Les dips
Sur des barres parallèles, tes bras sont tendus et ton corps doit être aligné. Pour commencer le mouvement, fléchis les coudes jusqu’à ce que tes bras sont à la parallèles voir même en dessous. Ensuite, tu dois simplement pousser pour revenir à la position de départ.
Le muscle up
Commence les bras tendus, fais une traction de manière explosive d'afin d'arriver tout en haut de la barre. Attention, tu dois faire un bon échauffement avant de réaliser cet exercice, car il sollicite énormément les épaules.
Programme d’entraînement pour le Calisthenics
Cette discipline sportive est excellente pour ceux qui veulent se mettre au sport, que ce soit pour prendre du muscle ou perdre du poids. Avec le Calisthenics, tu pourras muscler l'ensemble de ton corps et te sculpter le physique de tes rêves.
Pour ceux qui veulent débuter le Calisthenics, j'ai crée un programme d'entraînement complet, avec lequel tu obtiendras un physique athlétique, puissant et musclé.
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