Muscler Les Épaules Sans Matériel

Beaucoup de personnes m'ont demandé comment obtenir rapidement des épaules plus musclées. J'ai donc décidé de rédiger cet article, pour partager avec toi les 5 meilleurs exercices pour les développer sans matériel, grâce au Calisthenics.

L'épaule se compose en 3 parties différentes :

le deltoïde antérieur, situé à l'avant.
le deltoïde médian, la plus grosse portion qui donne l'effet de largeur.
le deltoïde postérieur qui se situe à l'arrière de l'épaule.

Tu devras travailler chacune de ces parties pour obtenir des épaules plus larges et plus musclées. Si tu veux avoir des résultats rapides, je te conseille d'entraîner tes épaules au moins deux fois par semaine.

Les 5 Meilleurs Exercices Pour Muscler les Épaules Sans Matériel

Exercice #1 - Handstand Push Up avec un Mur

Le premier exercice pour muscler tes épaules est le Handstand Push-Up. Si tu n'arrives pas encore à maîtriser l'équilibre sur les mains, ce n'est pas grave. Tu peux utiliser un mur pour t'aider. Il est très important d'avoir un écart assez large entre mains afin que tu puisses toucher facilement le sol avec ta tête.

Garde le corps droit et gaine tes abdominaux du début à la fin du mouvement. Une fois que tu seras capable de faire 10 répétitions, tu pourras passer à l'exercice suivant !

Exercice #2 - Pike Push Up Surélevés

Cet exercice est une variante des Handstand Push-ups. Par contre, les Pike Push-Ups surélevés sont un peu plus difficiles et sollicitent davantage sur le deltoïde avant. Pour réaliser cet exercice, je te conseille d'utiliser des parallettes, car cela mettra moins de tensions sur tes poignets. Si cet exercice est trop difficile, tu peux le faire en ayant les pieds au sol.

Mets tes pieds sur une surface surélevée et garde tes jambes droites. Lorsque tu descends, veille à avoir une amplitude complète. Être capable de faire 8 répétitions sur ce mouvement, est un très bon objectif.

pike push up

Exercice #3 - Rear Delt Fly

Cet exercice cible parfaitement la partie arrière de tes épaules. Pour cet exercice, tu devras utiliser des anneaux de gymnastique. Voici comment réaliser le Rear Delt Fly :

Suspend les anneaux assez bas, jusqu'à ce qu'ils atteignent ta taille
Attrape-les et penche-toi légèrement en arrière tout en gardant les bras tendus
Sors la poitrine et rentre tes omoplates
Tout en gardant les bras tendus, déplace-les sur le côté
L'objectif est de parvenir à faire 12 répétitions

Si tu veux rendre cet exercice un peu plus facile, tu dois reculer afin d'être moins penché vers l'arrière. Au contraire, si tu veux le rendre plus difficile, il te suffit de faire quelques pas vers l'avant.

Exercice #4 - Front Raise

Pour cet exercice, tu devras utiliser à nouveau les anneaux. Mais cette fois-ci, tu devras saisir les anneaux en ayant les bras dans le dos :

Avance vers l'avant en gardant les anneaux derrière toi
Veillez à garder le corps droit et ne laisse pas ton bassin aller trop vers l'avant
Contractez ton fessier et tes abdominaux
Mets-toi sur la pointe des pieds, penche toi vers l'avant et ramène ton corps vers l'arrière à la force de tes épaules tout en gardant les bras tendus
Vise 12 répétitions sur cet exercice

Si tu veux rendre l'exercice un peu plus facile, fais quelques pas en arrière. Il est très important de garder les bras tendus durant tout l'exercice. D'ailleurs, cet exercice est excellent pour entraîner le Back Lever.

Front Raise

Exercice #5 - Handstand (Équilibre sur les Mains)

Jusqu'à présent, je t'ai montré que des exercices dynamiques. Mais faire un exercice statique peut également développer rapidement tes épaules. Pour cela, il suffira de tenir en équilibre sur les mains. Lorsque tu fais cet exercice, assure-toi de garder les bras droits, même si tu le fais à l'aide d'un mur.

Découvre d'autres exercices de Calisthenics pour muscler ton physique

J'espère que cet article va t'aider à avoir des épaules plus larges et beaucoup plus musclées ! D'ailleurs, si tu souhaites transformer ton physique grâce au Calisthenics, n'hésite pas à consulter mon programme ci-dessous !

Il contient plusieurs semaines d'entraînement afin de transformer radicalement ton physique ! Tu apprendras également comment faire un Muscle up et comment maîtriser rapidement ce mouvement phare du Calisthenics.

Si tu as aimé cet article, n'hésite pas à me laisser un commentaire ci-dessous. Je t'invite aussi à lire mes autres articles pour savoir comment muscler rapidement ton corps sans matériel.