Muscler les Épaules Sans Matériel
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Beaucoup de personnes m'ont demandé comment obtenir rapidement des épaules plus musclées. J'ai donc décidé de rédiger cet article, pour partager avec toi les 5 meilleurs exercices pour les développer sans matériel, grâce au Calisthenics.
L'épaule se compose en 3 parties différentes :
- le deltoïde antérieur, situé à l'avant.
- le deltoïde médian, la plus grosse portion qui donne l'effet de largeur.
- le deltoïde postérieur qui se situe à l'arrière de l'épaule.
Les 5 Meilleurs Exercices Pour Muscler les Épaules Sans Matériel
Exercice #1 - Handstand Push Up avec un Mur
Garde le corps droit et gaine tes abdominaux du début à la fin du mouvement. Une fois que tu seras capable de faire 10 répétitions, tu pourras passer à l'exercice suivant !
Exercice #2 - Pike Push Up Surélevés
Cet exercice est une variante des Handstand Push-ups. Par contre, les Pike Push-Ups surélevés sont un peu plus difficiles et sollicitent davantage sur le deltoïde avant. Pour réaliser cet exercice, je te conseille d'utiliser des parallettes, car cela mettra moins de tensions sur tes poignets. Si cet exercice est trop difficile, tu peux le faire en ayant les pieds au sol.
Mets tes pieds sur une surface surélevée et garde tes jambes droites. Lorsque tu descends, veille à avoir une amplitude complète. Être capable de faire 8 répétitions sur ce mouvement, est un très bon objectif.
Exercice #3 - Rear Delt Fly
Cet exercice cible parfaitement la partie arrière de tes épaules. Pour cet exercice, tu devras utiliser des anneaux de gymnastique. Voici comment réaliser le Rear Delt Fly :
- Suspend les anneaux assez bas, jusqu'à ce qu'ils atteignent ta taille
- Attrape-les et penche-toi légèrement en arrière tout en gardant les bras tendus
- Sors la poitrine et rentre tes omoplates
- Tout en gardant les bras tendus, déplace-les sur le côté
- L'objectif est de parvenir à faire 12 répétitions
Si tu veux rendre cet exercice un peu plus facile, tu dois reculer afin d'être moins penché vers l'arrière. Au contraire, si tu veux le rendre plus difficile, il te suffit de faire quelques pas vers l'avant.
Exercice #4 - Front Raise
Pour cet exercice, tu devras utiliser à nouveau les anneaux. Mais cette fois-ci, tu devras saisir les anneaux en ayant les bras dans le dos :
- Avance vers l'avant en gardant les anneaux derrière toi
- Veillez à garder le corps droit et ne laisse pas ton bassin aller trop vers l'avant
- Contractez ton fessier et tes abdominaux
- Mets-toi sur la pointe des pieds, penche toi vers l'avant et ramène ton corps vers l'arrière à la force de tes épaules tout en gardant les bras tendus
- Vise 12 répétitions sur cet exercice
Si tu veux rendre l'exercice un peu plus facile, fais quelques pas en arrière. Il est très important de garder les bras tendus durant tout l'exercice. D'ailleurs, cet exercice est excellent pour entraîner le Back Lever.
Exercice #5 - Handstand (Équilibre sur les Mains)
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