Comment améliorer sa poigne ?

Avoir une bonne poigne est fondamental pour réaliser des exercices comme les tractions ou encore les muscle up. Pour faire simple, la force de préhension est la capacité des muscles fléchisseurs des doigts à tenir lorsque l'on est suspendu.

D'ailleurs, c'est généralement le principal facteur limitant lorsqu'on souhaite faire beaucoup de répétitions. C'est pourquoi travailler sa poigne peut s'avérer très bénéfique lorsqu'on fait du Calisthenics. Dans cet article, je vais donc te montrer différentes méthode d'améliorer ta poigne.

Améliorer sa poigne rapidement

Utiliser une barre ou une prise plus grosse

Si tu as la possibilité de faire tes séries de tractions sur une barre plus épaisse, je te conseille de le faire. Cela te permettra de stimuler davantage tes avant-bras, qui s'adapteront pour se renforcer. Avec le temps, ta prise sur une barre plus fine sera bien supérieure à celle d'autres personnes.

Une autre option, si tu n'as pas accès à une barre épaisse, consiste à utiliser des Fat Gripz. Ils s'accrochent facilement à la barre pour la rendre plus épaisse.

Faire des "Farmer's Walk"

Si tu possèdes des haltères assez lourdes, tu peux faire des Farmer's Walk, aussi appelé la marche du fermier. Cet exercice consiste simplement à marcher pendant un certain temps avec une lourde charge dans les mains. L'objectif est de réaliser des séries de cet exercice jusqu'à l'échec, c'est-à-dire jusqu'à ce que ta poigne lâche.

Cet exercice aura pour conséquence d'hypertrophier rapidement tes avant-bras et tes trapèzes, en plus d'améliorer ta poigne. Tu peux faire 3 séries de 20 à 30 secondes de marche.

Utilisez de la magnésie au lieu des gants

Les gants peuvent être utiles pour éviter que la sueur de tes mains te fasse glisser de la barre, mais ils servent aussi à empêcher les callosités. Malheureusement, cela ne t'aidera pas tes mains à se renforcer. En effet, la formation de callosités sur tes mains sera bénéfique à long terme, car elles seront capables de supporter des séances d'entraînement plus intenses.

Bien sûr, tu peux t'entraîner à mains nues, mais je te conseille d'utiliser de la magnésie. Tu pourras en trouver sur mon site sous forme liquide.

Améliore ta poigne grâce au Dead Hang

Le Dead Hang est un excellent exercice pour améliorer ta poigne rapidement. Cela consiste simplement à te suspendre à la barre aussi longtemps que tu le peux. Tu peux également faire cet exercice à une main. De cette manière, lorsque tu te suspendras à la barre avec les deux mains, tu auras une force de préhension beaucoup plus importante.

Tu peux aussi utiliser des poids pour augmenter ainsi la difficulté de cet exercice. Il peut s'agir d'un gilet lesté, d'une ceinture lestée avec des poids, ou simplement d'un sac à dos avec quelques objets lourds. Tu peux faire 3 à 5 séries de 30 secondes de cet exercice, à la fin de ta séance d'entraînement.

Utiliser des serviettes pour faire des tractions

Une façon classique d'augmenter sa poigne, c'est d'utiliser une serviette et de s'y suspendre. Tu peux même utiliser deux serviettes pour faire tes tractions. Mets-toi au défi de faire 5 à 10 tractions de cette manière. Tu pouvez également te suspendre aux serviettes pendant environ 30 secondes, en faisant 3 à 5 séries. 

À quelle fréquence entraîner sa poigne ?

Ne fais surtout pas l'erreur de trop entraîner ta poigne tous les jours, car la force de préhension est quelque chose qui prend du temps à se développer. Tu peux faire entre 3 et 5 séries de 5 à 10 répétitions jusqu'à trois fois par semaine.

Tu peux aussi essayer un exercice appelé "10×100". Il s'agit de commencer par une seule traction, puis de rester suspendu pendant 10 secondes avant de refaire une autre traction et tu répètes cela toutes les 10 secondes. Continue et voie si tu peux terminer les 100 secondes !

Quels sont les avantages d'améliorer sa poigne avec le Dead Hang ?

Améliorer sa poigne en faisant du Dead Hang présente de nombreux avantages qui vont au-delà de ce que l'on imagine. Beaucoup de gens ne considèrent pas cet exercice comme important, mais sur le long terme, cela peut changer la donne et t'aider à atteindre tes objectifs. Voici donc ses 5 principaux avantages :

#1 Décompression de la colonne vertébrale

Avec l'entraînement physique et nos activités quotidiennes, nous soumettons la colonne vertébrale à une forte pression. Que ce soit avec des exercices tels que les squats, mais aussi en restant assis pendant de longues périodes. L'un des principaux avantages du Dead Hang, c'est qu'il permet de décompresser la colonne vertébrale et cela contribue aussi à améliorer la posture.

#2 Une meilleure poigne

Le Dead Hang permettent également de travailler sa poigne de manière optimale. Le fait de te suspendre et de tenir la barre pendant une période prolongée oblige tes avant-bras à s'adapter à l'effort. En effectuant cet exercice régulièrement avec des poids, tu pourras développer une sacrée poigne en un rien de temps.

#3 Avoir des avant-bras énormes

Le Dead Hang va te permettre aussi de muscler rapidement tes avant-bras. Essaye de faire 4 séries de cet exercice par semaine, tu remarqueras rapidement le développement de tes avant-bras. Il s'agit sans aucun doute d'un moyen très efficace de développer la masse et la vascularisation de tes avant-bras, tout en améliorant ta force de préhension.

#4 Renforcer la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un muscle très important, mais que beaucoup de gens négligent parce qu'il ne s'agit pas d'un muscle d'apparent. C'est d'ailleurs l'un des muscles les plus vulnérable, car il est souvent sollicité. Quelques séries de Dead Hang dans la semaine peuvent stimuler la coiffe des rotateurs et prévenir les blessures.

#5 Décontracter les dorsaux

L'exercice du Dead Hang est aussi très intéressant pour décontracter les dorsaux. Ils sont très sollicité dans beaucoup de mouvements de poussée et de traction. Donc si tu veux augmenter tes performances, tu te dois de les garder détendus en permanence.