comment renforcer ses poignets

Renforcer ses poignets -

Renforcer Ses Poignets 

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La plupart des gens ne se soucient pas de leurs poignets tant qu’ils n’ont pas de soucis avec eux. Alors qu’il est important d’avoir des poignets forts et souples. Si vous ressentez une douleur ou une gêne quelconque au niveau de vos poignets pendant ou après l'entraînement, vous devrez lire sans plus attendre cet article.

Pourquoi renforcer ses poignets ?

Peut-être que vos poignets vont bien mais lisez tout de même ces conseils utiles afin de prévenir les blessures. Vous trouverez quelques exercices de renforcement qui pourraient vous être utiles. Après tout, si vous travaillez le haut du corps, tout exercice qui fait passer la force par vos épaules fait passer la même quantité de force par vos poignets. Ainsi, des poignets faibles peuvent vous empêcher de faire les exercices que vous souhaitez, comme le Handstand (équilibre sur les mains), les pompes ou des exercices avec des anneaux. D’ailleurs, je vous donnerais quelques conseils concernant la bonne façon de saisir un anneau pour effectuer un muscle up.

programme muscle up

Anatomie des poignets

Tout d'abord, commençons avec un peu d'anatomie. Oui, il est essentiel de savoir comment les poignets sont faits et comment ils fonctionnent. Cela vaut pour chaque partie de votre corps. Pour être honnête, si vous voulez commencer à vous entraîner, vous devez en savoir plus sur le fonctionnement de votre corps. Ainsi, il vous sera plus facile de faire les exercices correctement. Voyons donc à quoi ressemble un poignet et comment il fonctionne. Tout d'abord, il y a les os, dix pour être exact.

Deux d'entre eux (le radius et le cubitus) proviennent de votre avant-bras et huit (les carpiens) de la main. Ensuite, il y a les ligaments qui maintiennent les os ensemble et permettent à l'articulation de bouger. Et bien sûr, il y a un hic : vos poignets doivent s'habituer à vos entraînements. Si vous négligez cela, vous devrez être préparé à l'entorse ligamentaire ou aux fractures dues à un stress osseux. C'est pourquoi il est si important de travailler les muscles de vos poignets et de les préparer aux différents efforts qu’ils vont endurer.

anatomie poignet avant bras

Comment renforcer ses poignets : Exercices de renforcement

Vous vous demandez comment renforcer vos poignets ? Voici quelques exemples d'exercices pour les poignets que vous pouvez essayer. Ils peuvent sembler faciles à réaliser mais solliciteront efficacement vos poignets.

Exercice n°1

Posez vos pieds et vos mains sur le sol. Levez vos fesses pour garder les jambes droites. Appuyez vos poignets sur le sol et commencez à mettre davantage de poids sur eux en vous penchant vers l’avant. Gardez un mouvement lent afin de ne pas brusquer vos poignets et de vous faire mal. C'est une bonne méthode, car c'est vous qui décidez de la pression exercée sur les poignets. Essayez de faire l'exercice pendant une minute entière. Au début, cela peut être trop pour vous, 10 à 20 secondes peuvent suffire. Mais au bout d'un certain temps, vous serez capable de garder l'étirement plus longtemps.

anatomie poignet avant bras

Exercice n°2

Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains au sol en ayant les doigts tournés vers vous. Essayez à nouveau de faire l'exercice pendant une minute entière. Restez concentré sur les poignets, avec le temps vous verrez que vous pouvez leur mettre de plus en plus de pression.

renforcer ses poignets

Comment aller plus loin dans le renforcement de ses poignets

Une fois que vous avez décidé de renforcer vos poignets, vous pouvez compléter votre entraînement par des exercices qui leur donneront également de la souplesse. Vous pouvez passer aux exercices de renforcement des muscles de la main, des doigts et du poignet.

Exercice n°1

Agenouillez-vous sur le sol et posez les mains devant vous, paumes vers le haut, les doigts pointés vers vous. Écartez vos doigts pour que la pression ne s'accumule pas à un endroit mais s'étende plutôt de façon uniforme. Pour éviter l’hyper-extension des coudes, rapprochez-les un peu plus. Puis commencez à balancer votre corps d'avant en arrière, en vous concentrant sur la force exercée par les poignets. Maintenez l'étirement pendant environ trente secondes. Faites trois séries de cet exercice et reposez-vous pendant une minute entre les séries. Vous pouvez également faire trois à cinq séries de dix à quinze répétitions avec une minute de repos entre les séries. De cette façon, cet exercice sera également un exercice de renforcement.

renforcement poignets

Exercice n°2

C’est le même mouvement que l’exercice précédent sauf que vous le faites à une main. Avec le temps, vous pouvez commencer à déplacer votre corps vers l'avant pour exercer une plus grande force sur le poignet. Vous pouvez utiliser votre autre main (en la posant sur celle avec laquelle vous faites l'exercice) pour aider à maintenir la main qui travaille. Faites
trois séries avec une minute de repos entre elles. Essayez d'ajouter un peu plus de pression au fil du temps.

mobilité poignets

Tous ces exercices de renforcement constituent une très bonne transition vers les pompes sur les poignets. Vous pouvez tout recommencer, mais cette fois-ci avec les jambes en position de pompes. Commencez avec les paumes au sol et les doigts pointant vers l'avant puis en ayant les paumes vers le haut, les doigts des deux mains pointant l'un vers l'autre. Lorsque vos poignets seront plus résistants, faites l'exercice avec les paumes vers le haut et les doigts pointant vers vos pieds.

Bien sûr, si vous pensez que l'état de vos poignets est grave ou que la douleur ne s'arrêtera pas, veuillez consulter un spécialiste de la santé.

pompes sur les poignets

Avoir une bonne prise aux anneaux pour préserver ses poignets

Il faut des poignets robustes pour effectuer les muscle up, surtout lorsqu’on utilise des anneaux de gymnastique. Il faut donc savoir comment saisir correctement un anneau pour éviter de se blesser les poignets. Pour réaliser des tractions, vous pouvez avoir une prise classique mais la meilleure pour le muscle up est le False Grip.

false grip muscle up anneaux

  • La prise classique : enroulez vos doigts autour des anneaux et bloquez la prise avec le pouce également enroulé autour de l'anneau. Passez sous les anneaux et commencez à tirer. Ne fléchissez pas le poignet pendant l'exercice.
  • La prise False Grip : Placez l’extérieur de vos poignets sur les anneaux. L’anneau doit être au milieu de votre paume. Enroulez vos doigts autour des anneaux et poussez vers le bas dans les anneaux, vos poignets doivent être pliés mais pas à l'intérieur des anneaux. Maintenez le False Grip tout au long du mouvement, de la position en dessous des anneaux à la position au-dessus des anneaux.

De cette façon, il vous sera plus facile de maintenir l'équilibre et d’être stable. Mais bien sûr, ce n'est pas la fin du chemin.

anneaux de gymnastique en bois


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