Comment avoir des gros bras rapidement ?

Si tu es arrivé sur cette page, ce n'est pas un hasard. Tu veux avoir des bras plus massifs et tu cherches des exercices pour progresser rapidement. J'ai une bonne nouvelle pour toi : tu es au bon endroit !

Dans cet article, je vais te révéler les meilleurs exercices au poids du corps, pour avoir des bras plus gros. Les trois premiers exercices se concentrent sur tes triceps et les trois autres sur tes biceps. 

Cet entraînement que je vais te partager, peut-être réalisé à la maison, dans un parc ou à la salle de sport. À la fin de la séance, tu seras tellement congestionné, que tu vas prendre des centimètres de tour de bras de manière instantanée !

3 Exercices de Triceps pour Avoir des Gros Bras

Exercice 1 - Extension Triceps au sol

Le premier exercice est l'extension triceps au sol. Pour réaliser cet exercice, place-toi comme si tu allais faire des pompes. Mets tes mains un peu en avant et pose tes coudes sur le sol en faisant en sorte de créer un angle de 90 degrés. Puis, viens à la position de départ et recommences.

Plus tu placeras tes mains vers l'avant et plus l'exerciez sera difficile. Tes abdominaux seront beaucoup sollicités également. Par contre, si cet exercice est trop difficile, n'hésites pas à le faire tes genoux. L'objectif sera de réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 2 - Extension Triceps aux Anneaux

Le deuxième exercice de cette séance d'entraînement pour des bras plus gros, est une variante du premier exercice. Tu auras besoin d'anneaux de gymnastique pour le réaliser. Mais si tu n'en possèdes pas, tu peux tout simplement utiliser une barre.

Tu dois commencer le mouvement en tenant la barre avec les bras tendus. Ton gros est droit et bien gainé. Tu devras descendre sous les anneaux ou la barre, jusqu'à ce que tes mains soient derrière ta tête. Puis, poussez avec tes mains pour revenir à la position de départ. Veilles à bien garder les coudes vers l'intérieur.

Avec cet exercice, il est très important que tu gardes ton corps droit. Pour cela, n'hésite pas à contracter tes abdominaux et tes fesses. Pour rendre l'exercice plus difficile ou plus facile, il te suffit simplement de varier la hauteur de ton support. Comme l'exercice précédent, l'objectif sera de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 3 - Dips sur un banc

Le troisième et dernier exercice pour les triceps sont les Dips sur un banc. Mets-toi dos au banc, pose la paume de tes mains sur le banc et pose tes talons sur le sol en ayant les jambes tendues.

Puis, fléchis les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Tu peux rendre cet exercice plus difficile en surélevant tes pieds à l'aide d'un support. L'objectif sera de réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions.

 

3 Exercices de Biceps pour Avoir des Gros Bras

Exercice 4 - Curl Biceps

Le premier exercice pour les biceps est le Curl Biceps. Pour cet exercice de cette routine d'entraînement à la maison, tu peux utiliser des anneaux ou une barre. 

Tiens la barre en prise supination, c'est-à-dire avec les paumes de mains tournées vers toi. Essaye de ramener ton front vers tes mains et reviens à la positon de départ.

Garde ton corps droit tout au long du mouvement et n'hésites pas à contracter tes abdominaux. Essayes de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 5 - Curl Marteau

L'exercice suivant pour les biceps est le curl marteau à un bras. C'est un exercice assez difficile. Tu dois saisir l'anneau avec une prise neutre et le tirer vers ton front. Veilles à garder ton corps bien droit et à ne pas trop te pencher sur le côté.

Si tu n'as pas d'anneau de gymnastique, tu peux faire cet exercice avec des bandes de résistance si tu prends les bandes avec une prise neutre. Cet exercice cible vraiment le côté extérieur de tes biceps. Essaye de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 6 - Pelican Curl

Le dernier exercice de cet entraînement pour des bras plus gros, est le Pelican Curl. Pour le réaliser, tu dois saisir les anneaux et te pencher en avant jusqu'à ce que tes bras soient tendus. Puis, tu dois essayer de remonter à la force de tes biceps.

Si c'est trop difficile, tu peux faire quelques pas en avant. Si tu n'as pas d'anneaux de gymnastique, tu peux aussi faire cet exercice avec une barre. Essaye de faire 3 séries 6 à 8 répétitions.

J'espère que ces exercices t'aideront à obtenir de plus gros triceps et biceps. Ils te permettront également d'augmenter considérablement ta force.

Si tu souhaites aller plus loin dans l'entraînement au poids du corps. Tu peux obtenir le programme ci-dessous pour développer ta masse musculaire.