20 Variantes de Tractions (Débutant à Avancé)

Les tractions sont un mouvement de base au poids du corps, mais c'est aussi l'un des plus difficiles, car tu dois soulever tout ton poids de corps. Avec ce seul exercice, tu sollicites presque tous les muscles du haut du corps, principalement les biceps, les dorsaux et les avant-bras. Apprendre à maîtriser cet exercice phare de la musculation, t'aidera également à développer ta force, tes muscles et ta coordination.

Aujourd'hui, je vais te montrer 20 variantes de cet exercice pour devenir plus fort et aussi plus musclé. Bien entendu, la meilleure façon de maîtriser un mouvement, c'est de le pratiquer aussi souvent que possible. Donc n'hésites pas en faire 3 à 4 fois par semaine. Sans plus attendre, commençons par la première variante : 

Australian Pull up (tractions Australiennes)

Cette variante permet de développer la force du haut du dos et des bras. Elle est idéale pour les débutants qui n'arrivent pas encore à faire de tractions. De plus, vous pouvez faire cette variante n'importe où, sous une table par exemple.

Pour effectuer une traction australienne, saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Maintiens ton corps droit en engageant tes abdominaux, tes lombaires et tes fessiers. Ensuite, utilise tes biceps et le haut de ton dos pour ramener ta poitrine contre la barre. Le fait de penser à ramener les coudes vers le sol est un bon repère mental pour solliciter correctement ton dos.

Tractions au sol 

Les tractions au sol imitent le mouvement des tractions classiques en sollicitant plus ou moins les mêmes muscles. Il te suffit de trouver une surface sur laquelle tu peux facilement glisser, de placer une serviette sous tes genoux, puis de saisir le sol devant toi. Tu dois ensuite rapprocher et éloigner ton corps de tes mains en utilisant tes dorsaux pour te traîner sur le sol.

Tractions négatives

Les tractions négatives sont l'une des variantes de tractions les plus recommandées pour ceux qui essaient d'apprendre à faire leurs premières tractions. Chaque mouvement comporte deux parties : la partie négative et la partie concentrique. La partie concentrique est la partie du mouvement où tes muscles se raccourcissent, tandis que la partie négative est celle où tes muscles s'allongent. Pour les tractions, la partie concentrique est celle où tu tires ton corps vers la barre, tandis que la partie négative est celle où tu redescends vers le sol.

Nos muscles sont plus forts et peuvent supporter plus de poids sur la partie négative du mouvement. Ce qui signifie que même si tu n'es pas capable de te monter ton menton au dessus de la barre. Tu seras capable de ralentir la descente. De cette manière, tu pourras renforcer tes muscles pour fair tes premières tractions.

Ce que tu dois faire pour réaliser cette variante, c'est de placer ton menton au-dessus de la barre en utilisant un support, puis de retirer ton pied et de descendre aussi lentement que possible.

Tractions assistées avec un élastique

Les tractions assistées avec un élastique est un bon moyen d'apprendre à faire des tractions. En effet, l'élastique va t'aider sur la partie concentrique du mouvement. Ce que tu dois faire c'est attacher la bande autour de la barre, puis de mettre ton pied dans l'élastique. Essaye de diminuer progressivement la résistance de l'élastique pour continuer à développer ta force.

Traction Prise Supination

Lorsque tu seras à l'aise avec les tractions avec élastique, tu seras prêt à effectuer tes premières répétitions au poids du corps. Pour commencer tu devras mettre tes mains en supination, c'est-à-dire en ayant les paumes des mains tournées vers toi. En général, cette prise est plus facile pour débuter et permet également de mieux solliciter les biceps.

Une fois que tu auras saisi la barre avec les paumes tournées vers toi. L'étape suivante consiste à imaginer que tu tires la barre vers toi. Rentre tes coudes vers l'intérieur pour bien engager tes muscles et venir placer ton menton au-dessus de la barre.

Traction Prise Pronation

Lorsque tu seras capable de faire 3 à 5 tractions en prise supination. Tu devrais être capable de faire au moins une traction en prise pronation, c'est-à-dire en ayant les paumes de main tournées vers l'avant. Avec cette variante, tu devras avoir un écart identique à la largeur de tes épaules voire un peu plus large.

Ensuite, imagine que tu tires la barre vers ta poitrine, tout en ramenant tes coudes vers ton corps. Assure-toi d'engager tes fessiers et tes abdominaux afin de garder le corps droit. Pour que ta répétition soit complète, ton menton doit passer au-dessus de la barre en haut du mouvement.

Traction en position de L-Sit

Les tractions en position de L-sit sont souvent considérés comme l'un des meilleurs mouvements pour les abdominaux, et ce pour une bonne raison. Il n'y a pas de meilleur moyen d'augmenter la force de tes abdominaux. Pour réaliser cette variante, tu dois saisir en ayant les jambes tendues devant toi. C'est-à-dire que le haut de ton corps et tes jambes doivent former un angle de 90 degré.

Ensuite, il te reste plus qu'à tirer ton corps vers le haut de la barre. Si tu n'arrives pas à bien tendre les jambes, tu peux le faire en ayant les genoux pliés.

Traction avec une corde

Les tractions avec une corde sont excellentes pour ceux ou celles qui veulent augmenter leur poigne. Au lieu de te tenir à une barre, tu devras tout simplement utiliser une corde assez épaisse et te tirer en haut de celle-ci. Si tu n'as pas de corde, tu peux aussi utiliser une serviette en la plaçant autour de la barre.

Traction Commando

C'est probablement l'u noms les plus cool de cette liste. Les tractions commando sont un mix entre une prise supination et pronation. Tu dois placer tes deux mains l'une à côté de l'autre sur la barre, une main en supination et l'autre en pronation. Ensuite, tu dois tirer en montant ta tête de chaque côté de la barre à chaque répétition.

Traction aux anneaux de gymnastique

Les tractions aux anneaux de gymnastique nécessite beaucoup de force et de stabilité. C'est aussi un bon moyen d'impliquer davantage de muscles.

Tractions lestées

Si tu cherches le moyen le plus simple de devenir plus fort sur les tractions, alors les tractions lestées est la meilleure variante. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'une ceinture lestée et de quelques poids. Attache simplement la ceinture autour de ta taille avec la charge de ton choix et fais des tractions. 

Au fil du temps, essaye d'augmenter le poids. Lorsque tu recommenceras à faire des tractions au poids du corps, tu te sentiras beaucoup plus léger et plus explosif.

Traction Plyométrique

Les tractions plyométriques sont un excellent moyen de développer l'explosivité. Pour réaliser cette variante, tu dois tirer ton corps vers le haut rapidement afin d'avoir le temps de changer tes mains de prise. Avec le temps, tu pourras même claquer dans tes mains.

Ice Cream Maker

Le Ice Cream Maker est une variante très complète car la tension qu'elle génère permet de solliciter énormément tes biceps, tes dorsaux et tes abdominaux sans relâcher la tension. Pour la réaliser, tu dois d'abord attraper la barre et monter ton menton au-dessus de celle-ci. Ensuite, tu devras contracter les abdominaux et tes fessiers pour maintenir ton corps droit. 

Puis, tu dois faire des mouvements d'avant en arrière en gardant le corps le plus droit possible. Pour faciliter le mouvement, tu peux le faire en ayant les genoux pliés.

Traction en Archer (Archer Pull up)

Les tractions en Archer sont une bonne méthode pour apprendre les tractions à un bras et permet également de corriger tout déséquilibre de force. Pour réaliser ce mouvement, tu dois faire une traction classique et ramener ton menton vers une main avant de redescendre. Ensuite, tu dois faire la même chose de l'autre côté.

Traction Tour Du Monde

Les tractions tour du monde sont l'étape suivante après les tractions en archer. Cette variante n'est pas forcément plus compliquée, mais exerce une tension continue sur tes muscles tout au long du mouvement. Pour faire cette variante, il suffit de faire un mouvement circulaire dans le sens de ton choix, puis de redescendre. À la prochaine répétition, tu fais la même chose mais dans l'autre sens.

Traction Machine à Écrire (Typewriter Pull up)

Après les tractions tour du monde, vous avez celle de la machine à écrire. Là encore, ces tractions sont extrêmement similaires à celles en archer. Mais ici, le temps sous tension est plus long. En effet, tu dois faire glisser ton menton le long de la barre pour le ramener d'une main à l'autre.

Muscle up

La variante la plus impressionnante des tractions, c'est le muscle up. Beaucoup de personne n'arrive pas à faire une traction, alors réaliser l'exploit de ramener son corps en haut de la barre est extrêmement impressionnant. Le muscle up nécessite une technique légèrement différente d'une traction classique, car tu dois laisser de l'espace pour que ton corps passe au-dessus de la barre.

Pour effectuer un muscle up correctement, tu dois t'imaginer en train de tirer la barre vers le bas devant ton corps de manière très explosive. Lorsque ta poitrine se rapproche de la barre, tu dois faire passer tes deux coudes au-dessus de la barre et appuyer sur la paume de tes mains pour te soulever. C'est certainement l'une des variations qui nécessite plus d'entraînement que les autres, mais si tu es discipliné, tu finiras pas y arriver.

Traction à un bras assisté

Il n'y a qu'une seule variante qui surpasse le muscle up en terme de force, c'est la traction à un bras. Ce mouvement montre la force pure de la moitié de ton corps. Sans compter que le fait de travailler cette variante te permettra d'obtenir des muscles dorsaux, des avant-bras et des biceps incroyablement développés.

L'une des meilleures variantes consiste à effectuer des tractions négatives ou assistées à un bras en utilisant une bande de résistance. Il suffit d'installer la bande de la même manière que les tractions assistées normales, mais en tirant ton corps vers la barre avec un seul bras.

Uneven Pull up

Cette autre variante consiste à faire des tractions à un bras où la moitié de ton corps doit travailler plus intensément que l'autre. Pour cela, tu peux soit utiliser des anneaux de gymnastique réglés à une hauteur différente. Ou mettre une serviette au-dessus de la barre et la saisir d'une main. Cela t'oblige à travailler plus d'un côté que de l'autre.

Tractions à un bras 

Enfin, lorsque tu auras acquis suffisamment de force, tu seras en mesure de faire une traction à un bras. Il n'y a pas vraiment de conseils techniques à donner ici, car si tu es assez fort, tu seras capable de le faire.

Conclusion

Comme nous avons pu le voir, ce qui est intéressant avec l'entraînement au poids du corps, c'est qu'il existe de nombreuses variante pour pour un même exercice. Maintenant, avec cette liste de variantes sur les tractions, tu pourras varier facilement tes séances pour devenir encore plus fort et plus musclé. 

Avoir un dos bien développé est l'une des principales composantes d'un bon physique et les tractions sont l'exercice par excellence à utiliser. Si tu souhaites passer à la vitesse supérieure et être accompagné dans ta transformation physique. Alors tu peux rejoindre dès maintenant mon programme pour atteindre ton objectif physique.