Routine Calisthenics pour les Pectoraux

Routine Pectoraux -

Routine pour les Pectoraux

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Si vous souhaitez entraîner vos pectoraux alors vous êtes au bon endroit ! La séance d'entraînement que nous allons vous proposer dans cet article, vous permettra de les travailler sous différents angles afin de développer vos pectoraux dans sa globalité. 

La poussée vers le bas visera davantage le bas de vos pectoraux alors que la poussée vers le haut visera surtout le haut de la poitrine. L'objectif sera de faire 20 répétitions pour chaque exercice, pensez-vous pouvoir terminer cet entraînement en 20 minutes ? Nous vous mettons au défi de faire cet entraînement ! 

PECTORAUX

Exercice 1 - Dips

  • Sautez sur les barres parallèles afin d'avoir les bras tendus.
  • Abaissez votre corps en pliant les bras.
  • Veillez à avoir les bras parallèles au sol pour avoir une bonne amplitude.
  • Poussez pour revenir à la position de départ.
  • Si c'est trop difficile, vous pouvez utiliser des bandes de résistances ou faires des répétitions négatives.
  • Faites 20 répétitions.

dips

Exercice 2 - Pompes Claquées

Vous êtes capable d'enchaîner une trentaine de pompes ? Alors vous êtes assez fort pour faire des pompes claquées !

  • Mettez-vous en position de pompe.
  • Descendez tout en ayant le corps gainé.
  • Poussez de manière très explosive.
  • Tapez dans vos mains avant de refaire une autre répétition.
  • Veillez à ne jamais atterrir en ayant les bras tendus.
  • Faites 20 répétitions.

pompes claquée

Exercice 3 - Pompes Déclinées

Posez vos pieds sur un support en hauteur, cela peut être une box, un banc ou même une barre. Notez que l'exercice devient plus difficile lorsque la surface est plus élevée.

  • Surélevez vos pieds.
  • Faites les pompes.
  • Veillez à bien gainer votre corps. 
  • Choisissez une surface plus basse si c'est trop difficile.
  • Faites 20 répétitions.

pompes déclinées

Exercice 4 - Dips Barres Droites

Il vous suffit de faire des dips sur une barre droite.

  • Sautez au dessus de la barre pour avoir les bras tendus.
  • Vos épaules doivent descendre plus bas que vos coudes.
  • Revenez à la position de départ. 
  • Faites 20 répétitions.

dips barre droite

Exercice 6 - Pompes Larges

  • Placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
  • Tournez vos doigts légèrement vers l'extérieur.
  • Gardez le corps bien droit.
  • Faites 20 répétitions.

pompes large

Exercice 7 - Pompes Diamant

  • Créez une forme de diamant avec vos mains sur le sol.
  • Vérifiez que votre dos est plat.
  • Puis faites 20 répétitions.

pompes diamant

Exercice 8 - Pompes Classique

Ce sont des pompes classiques et nous parions que 100% des gens font cet exercice.

  • Les mains dans l'alignement des épaules.
  • Faites 20 répétitions en ayant le corps gainé.

pompes

Exercice 9 - Pompes Inclinées

Pour faire cette variante, il vous suffit de mettre vos mains sur un support en hauteur. Vous pouvez le faire à une main si vous avez suffisamment de force.

  • Ramenez lentement le bas de votre poitrine vers la surface en pliant vos coudes.
  • Veillez à garder votre corps bien droit.
  • Faites 20 répétitions ou 10 répétions de chaque bras si vous le faites à un bras. 
pompes inclinées

Exercice 10 - Pompe Gainage

Pour terminer cette routine, vous devez terminer avec un exercice statique. Alors donnez tout ce que vous pouvez sur cette variante.

  • Mettez-vous en position de pompes.
  • Contractez vos abdominaux et pliez les coudes sans toucher le sol avec votre poitrine.
  • Gardez cette position pendant 20 secondes.

pompes gainage

Nous espérons que vous allez apprécier cette routine d'entraînement pour les pectoraux. L'intégrer dans votre programme de Calisthenics vous permettra de développer harmonieusement vos pectoraux. Nous espérons que vous aurez réussi à faire cette routine en moins de 20 minutes. Si vous n'avez pas réussi, ne vous inquiétez pas ! Essayez simplement de battre votre propre record la prochaine fois. 

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