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Routine Abdos pour Homme

Routine Abdos pour Homme

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Lorsque tu veux muscler tes abdominaux, tu ne dois pas te contenter de les rendre visibles. Tu dois aussi les rendre solides et puissants. Pour cela, tu ne dois pas te concentrer uniquement sur les exercices dynamiques, comme les crunchs ou les relevés de jambes à la barre.

Tu ne dois pas hésiter à varier tes séances et à faire des exercices isométriques. C'est pour cela que j'ai décidé de te partager cette routine d'entraînement. Tu pourras la faire à la maison, car tu n'auras besoin d'aucun matériel. La seule chose que tu peux utiliser, c'est un tapis.

Cette routine se compose de 5 exercices et cible la partie avant de tes abdominaux, les obliques et le bas du dos. Tu devras faire chaque exercice pendant 30 secondes et prendre 15 secondes de repos à chaque fois.

Allez c'est parti !

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5 Exercices pour Muscler ses Abdos

Exercice #1 - Gainage

Le premier exercice est classique, car il s'agit du gainage. C'est un exercice de base pour renforcer ses abdominaux et le bas du dos. Veille à bien respirer sur cet exercice et tiens la position pendant 30 secondes. Puis, repose-toi pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exécution :

  • Place tes coudes sur le sol
  • Mets-toi sur la pointe des pieds
  • Ton corps doit être bien droit vos hanches en avant
  • Tes fesses ne doivent pas être dirigés vers le haut 
  • Tiens la position pendant 30 secondes

gainage

Exercice #2 - Gainage latéral

L'exercice suivant de cette routine d'entraînement pour les abdominaux est le gainage latérale. Tu dois faire cet exercice deux fois, une fois pour le coté gauche et une seconde fois pour le côté droit. Veille à bien garder ton corps dans l'alignement de ton épaule.

Exécution :

  • Place un coude sur le sol
  • Tes pieds sont joints
  • Tes hanches doivent être dans l'alignement de ton corps
  • Contractez tes fessiers
  • Maintiens la position pendant 30 secondes
  • Fais la même chose pour l'autre côté
  • Repose-toi 15 secondes et passes à l'exercice suivant

gainage latéral

Exercice #3 - Position de la table

Cet exercice s'appelle la Position de la table, il est aussi appelé l'exercice du pont. Avec cet exercice, tu va cibler le bas du dos et tu sentiras également un étirement dans les fléchisseurs de la hanche. Ce qui est très bénéfique si tu commencer à travailler le Front Lever.

Exécution :

  • Commence par te mettre assis et tends tes jambes devant toi
  • Mets-toi sur tes mains et sur tes talons
  • Pousse tes hanches vers le haut
  • Ton corps doit être droit comme sur la photo ci-dessous
  • Maintiens cette position pendant 30 secondes

position de la table

Exercice #4 - Hollow Body

Cet exercice est excellent pour renforcer tes abdominaux en profondeur et améliorer ton gainage. Si tu as du mal à garder tes jambes tendues, tu peux plier tes genoux. Cet exercice est aussi excellent pour apprendre l'équilibre sur les mains.

Exécution :

  • Allonge-toi sur le dos
  • Lève les jambes et tends les bras vers l'arrière 
  • Veilles à avoir que le bas du dos en contact avec le sol
  • Maintiens la position pendant 30 secondes

hollow body hold

Exercice #5 - Superman

Le dernier exercice de cette routine d'entraînement pour les abdominaux est le Superman. Il ressemble à l'exercice du Hollow Body, mais tu es sur le ventre au lieu du dos. Par contre, tu dois faire attention, car tu ne dois pas faire trop d'extension au niveau du bas du dos.

Exécution :

  • Allonge-toi sur le ventre
  • Ne ramène pas tes jambes trop haut, essayes de les garder proche du sol 
  • Ramène ta tête en arrière et tends les bras vers l'avant
  • Tes jambes doivent également être tendues et tes orteils pointées vers l'arrière
  • Contracte bien les fessiers
  • Essaye de ne pas trop cambrer au niveau du dos
  • Maintiens la position pendant 30 secondes

superman

Voilà ! La routine est enfin terminée !

J'espère que ces exercices vont t'aider à développer tes abdominaux et à les rendre plus puissants ! Tu peux faire cette routine 3 fois par semaine et si tu aimes le challenge, tu peux faire ce circuit deux ou trois d'affilée.

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