Comment Faire Des Abdos Fessiers À La Maison

Abdos Fessiers À La Maison -

Abdos Fessiers À La Maison

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Il ne faut pas seulement entraîner vos fesses pour l'esthétique et pour être belle en bikini l’été sur la plage. Avoir un fessier développé et des abdominaux puissants apportent bien plus que des fesses bien moulés dans un jeans.  

Les Bienfaits d’entraîner les Abdos et les Fessiers

  • Avoir des fesses fortes et des abdominaux puissants vous permet de protéger votre dos et de le rendre plus robuste. En effet, tous les muscles de votre corps travaillent en harmonie et les trois zones qui travaillent beaucoup ensemble sont le tronc, vos fesses et le bas de votre dos (lombaires).

  • Les fléchisseurs de la hanche (la partie avant de la hanche), les extenseurs de la hanche (la partie arrière de la hanche) et le muscle psoas (qui s'étend de la cage thoracique jusqu'à la cuisse) conspirent tous pour vous permettre de marcher, courir, sauter, vous asseoir et vous déplacer de manière souple.

  • Faire du vélo ou encore monter les escaliers, vos fesses sont recrutées dans plus de mouvements que vous ne le pensez. Non seulement il est essentiel d'avoir des fesses puissantes pour réussir (en toute sécurité) votre entraînement, mais aussi pour mener à bien vos activités quotidiennes.

  • Se concentrer sur les fessiers renforce la région des hanches, mais aussi les quadriceps et les muscles qui entourent et soutiennent les genoux. Des fesses fortes signifient donc des genoux solides. Sans muscles fessiers puissants, vous ne pourrez pas effectuer ces mouvements en toute sécurité avec vos genoux dans la bonne position, ce qui vous expose à des risques de blessure.

  • GIRL POWER ! Le fessier est le plus gros muscle du corps humain et les femmes sont généralement plus fortes que les hommes sur les exercices recrutant ce muscle. 

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Travailler les Abdos et les Fessiers : liste des exercices

Voici une liste de 10 exercices qui tonifieront vos abdominaux et vos fesses. Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour les réaliser. Vous pouvez utiliser un tapis pour plus de confort et des poids supplémentaires pour rajouter de la difficulté (haltères, kettlebell, lest de chevilles, élastiques).

Vous pouvez créer votre propre programme d’entraînement en choisissant quatre exercices ci-dessous pour un entraînement complet des abdominaux et des fesses. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé toutes les séries d'un mouvement, passez au suivant.

Squat

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Exécution : le dos droit avec un écart entre les pieds plus large que celui des épaules, fléchissez les genoux afin d'avoir les cuisses parallèles au sol et remontez de façon explosive. Soyez bien gainée tout au long du mouvement en contractant les abdos. Si vous souhaitez ajouter du poids, tenez une haltère ou un kettlebell dans vos mains.

Kickback

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Exécution : les pieds et les mains au sol, relevez une jambe et poussez votre pied le plus loin et haut possible afin de sentir votre fesse se contracter. Tenez la position une à deux secondes, revenir à la position de départ et recommencez. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez rajouter du lest dans vos chevilles.

Hiptrust

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Exécution : vous devez être sur le dos,en ayant comme appuis vos épaules, vos pieds et vos mains. Décollez les fesses du sol et ramenez-les vers le haut en les contractant le plus fortement possible. 

Squat Bulgare 

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Exécution : vous aurez besoin d'un support, cela peut-être un banc ou le rebord de votre canapé. Un pied au sol et l'autre sur le support, fléchissez le genou puis poussez pour revenir à la position de départ. Gardez les abdos contracté afin de garder l'équilibre et prenez des haltères si vous souhaitez augmenter la difficulté. 

Fentes

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Exécution : un pied en avant et l'autre en arrière, faites une flexion de genoux sans le poser au sol afin de garder la tension. Puis revenez à la position de départ et changer de jambes. Un kettlebell ou une haltère peut-être utilisé pour plus d'intensité.

Single Leg Deadlift 

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Exécution : décoller un pied du sol en ayant la jambe tendue et penchez vous lentement vers l'avant afin de ressentir l'étirement dans l'ischio-jambier.  Puis remonter doucement pour revenir à la position de départ. 

Gainage 

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Exécution : posée sur vos coudes et vos pieds, le dos droit, votre corps doit être parfaitement aligné. Contractez fortement les abdos et tenez la position le plus longtemps possible. 

Ciseaux

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Exécution : allongée sur le dos au sol, placez vos mains sous vos fesses pour plus de confort. Puis levez les pieds et faites un battement de jambes tout en contractant les abdos. Vous pouvez aussi croiser les jambes ou faire l'exercice avec une jambe à la fois.

Sitting Twist

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Exécution : assise au sol sur vos fesses, levez les pieds et faites passer vos mains de droite à gauche de votre corps. Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice. Vous pouvez rajouter du poids supplémentaire pour augmenter la difficulté. 

Relevé de jambes 

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Exécution : allongée sur le dos, mains sous les fesses, levez vos deux jambes vers le haut afin qu'elles soient perpendiculaires au sol.Puis redescendez sans toucher le sol. Faites le nombre de répétitions souhaités tout en gardant les abdos contractés. 

Programme Abdos Fessiers en 8 Minutes

Voici une séance d'entraînement de 8 minutes pour que vous puissiez travailler les fesses et les abdos en une seule routine de manière efficace.

  • Squat : 15 répétitions
  • Fentes : 12 répétitions
  • Kickbacks : 15 répétitions
  • Ciseaux : 10 répétitions
  • Gainage : 10 secondes

Répétez ce circuit deux fois sans prendre de repos. Il vous faudra environ 8 minutes pour le réaliser. Vous n’aurez besoin d’aucun matériel à part un tapis afin d’avoir plus de confort.

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Programme Abdos Fessiers pour avoir des Résultats Rapides en seulement 30 Minutes

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