Augmenter son Endurance Musculaire

De nos jours, lorsque que vous entendez parler d'endurance dans le Calisthenics, la plupart d'entre vous pensent à un entraînement très intense au poids du corps. Il s'agit donc de développer son endurance musculaire, en faisant un grand nombre de séries et de répétitions.

Endurance Musculaire : Définition

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à effectuer des contractions répétées pendant une période de temps donnée. Elle s'oppose à la force musculaire, qui est la plus grande quantité de force qu'un muscle ou un groupe de muscles peut exercer en un seul effort.

Différence entre la Force Musculaire et l'Endurance Musculaire

L'endurance et la force musculaires sont liées, car l'endurance nécessite une certaine force de base pour maintenir une tension continue ou effectuer des contractions répétitives contre la résistance. De même, une certaine augmentation de la force peut se produire à mesure que l'endurance s'améliore.

Toutefois, la principale différence entre la force musculaire et l'endurance est que la force musculaire est exprimée comme la quantité maximale de force qu'un muscle peut générer en une seule contraction. Tandis que l'endurance musculaire est une mesure du nombre de fois que vous pouvez déplacer un poids donné avant de vous fatiguer.

Lorsque vous entraînez l'endurance, vous devez réaliser des routines d’entraînements dans un laps de temps bien précis. Il faut pour cela créer un programme adéquat afin d’atteindre ses objectifs intelligemment. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir des résultats qui, à long terme, vous amèneront à accomplir ces routines dans des délais incroyablement courts.

Par rapport à l'entraînement classique, l'endurance est plus dynamique et moins statique, à moins bien sûr d'inclure dans la routine des exercices isométriques pour développer plus de force et améliorer votre exécution sur des exercices de base comme les tractions et les dips par exemple.

Il y a quelques règles principales à suivre afin d'avoir constamment une exécution correcte sur l’ensemble des exercices de base que vous ferez. Cela concerne les tractions, les pompes, les dips, les muscle up ou encore les squats au poids du corps.

Exécution des tractions : pour effectuer une traction propre et valide, vous devez commencer par vous suspendre avec les bras tendus, vous devez monter jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre à chaque répétition. Tout cela sans aucune aide des jambes.

Exécution des pompes : vous devez toujours veiller à vous baisser jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol ou la barre, éviter de vous pencher en arrière, les coudes doivent être environ à 45°.

Exécution des dips : une fois que vous êtes sur les barres parallèles, fléchissez les coudes afin que vos bras soient parallèles au sol. Si votre condition vous le permet, vous pouvez même allez en dessous.

Exécution du muscle up : vous devez être capable de faire des muscle up strictes, c’est-à-dire éviter de se balancer en s'aidant des jambes.

Exécution des squats : quelle que soit la manière dont vous exécutez un squat, avec ou sans poids, l'exécution doit être propre. C'est pourquoi il faut toujours envisager de garder les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tournés à 45° (plus ou moins).

Exemple de Routines d’Endurance Musculaire

• Débutant : 15 dips + 10 tractions + 20 pompes / 3-5 séries / 5-8 minutes de repos
• Avancé : 30 dips + 20 tractions + 40 pompes / 3-5 séries / 5-8 minutes de repos

Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez soit rajouter des exercices, soit augmenter le nombre de séries ou de répétitions ou tout simplement diminuer le temps de repos.

Vous avez la possibilité de faire des routines dites pyramidales comme ceux ci-dessous :

ROUTINE 1

• Débutant : 5 dips + 5 tractions + 5 pompes jusqu'à 1+1+1
• Avancé : X dips + X tractions + X pompes jusqu’à X+X+X

L’objectif est de réaliser une descente pyramidale sur les trois exercices présentés ci-dessus, sans aucun repos entre chaque exercice, seulement entre chaque circuit. Cela signifie que vous devez effectuer 5 dips, juste après 5 tractions puis 5 pompes et de cette façon, vous complétez la première série.

Les séries suivantes vont être diminuées d'une répétition par exercice jusqu'à obtenir une série de 1+1+1. Vous pouvez également décider de fixer un temps dans lequel vous souhaitez compléter l'ensemble pyramidal.

ROUTINE 2

• Débutant : 5 dips + 5 tractions + 5 pompes jusqu’à 1+1+1 et jusqu'à 5+5+5
• Avancé : X dips + X tractions + X pompes jusqu'à X+X+X

Dans ce cas, le volume de l'entraînement augmente considérablement et l'amène à un tout autre niveau.Veillez à toujours garder une bonne exécution et bien sûr, vous pouvez ajouter des répétitions à chaque exercice ou diminuer le temps de repos.

Entraînement EMOM en Calisthenics

EMOM signifie Every Minute On the Minute, c’est-à-dire qu’il faut réaliser X répétitions à un exercice en l'espace d'une minute. À chaque minute, vous disposez de X secondes qui représentent le temps de repos avant de passer à la série suivante.

Exemple : vous devez réaliser 15 pompes par minute pendant 10 minutes. Si vous parvenez à faire 15 répétitions en 25 secondes. Vous aurez donc un temps de repos de 35 secondes avant de refaire une autre série. Votre entraînement variera certainement avec le temps. Vous deviendrez plus fort, donc plus rapide dans l'exécution des répétitions effectuées par minute. Mais toujours en ayant une bonne exécution à chaque répétition !

Vous pouvez utiliser cette méthode d’entraînement en rajoutant du lest ou en l'appliquant à un travail spécifique sur les figures statiques. Dans ce cas, ayez une fréquence d’au moins deux séances par semaine. Si vous prévoyez plutôt de vous spécialiser dans l'endurance en Calisthenics, le mieux est de vous y consacrer ne serait-ce que trois fois par semaine.