8 Exercices De Foam Roller

8 Exercices de Foam Roller -

8 Exercices de Foam Roller

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Utiliser un Foam Roller est un type d'auto-massage qui vous permet de faire disparaître les tensions musculaires et d'améliorer votre récupération. En l'utilisant, vous n'aurez plus besoin de prendre rendez-vous chez votre masseur pour éliminer les nœuds.

Mais lorsqu'on débute, on ne sait pas forcément comment s'y prendre. C'est pour cela que dans cet article, nous allons partager avec vous 8 exercices qui vous permettront de vous masser correctement l'ensemble de votre corps. Rappelons tout d'abord les bienfaits du rouleau d'auto massage.

foam roller rouleau auto massage haut du dos

Avantages du Foam Roller 

  • Soulage les douleurs
  • Réduit l'inflammation qui se produit pendant le processus de réparation des muscles.
  • Aide à la réparation des muscles.
  • Contribue à la prévention des blessures en maintenant la longueur des muscles et en remédiant aux tensions musculaires.
  • Augmente la circulation sanguine et l'élasticité du tissu musculaire, des articulations et du fascia (le tissu conjonctif du corps).
  • Favorise la mobilité et le bien-être général.


Pour les passionnés d'exercice physique, le Foam Roller est un auto massage qui vous permet de soulager les tensions ou les nœuds (un point super concentré de muscle tendu, aussi appelé nœud musculaire). Mais il est aussi idéal pour les personnes assises à un bureau toute la journée, qui ont une mauvaise posture, des problèmes articulaires ou une mauvaise exécution sur un exercice.

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Si Vous Êtes Débutant, Voici Comment Faire :

Aucun soucis à vous faire, nous allons vous donner 8 exercices afin de pouvoir vous masser correctement l'ensemble du corps. Tout ce dont vous aurez besoin c'est d'un rouleau d'auto massage et d'un peu espace. Essayez de faire cette routine trois fois par semaine. Vous pouvez vraiment la réaliser à n'importe quel moment mais si possible, nous conseillons de la faire durant votre échauffement juste avant votre séance d'entraînement ou tout simplement en fin de journée. 

Conseils : Pour tous ces mouvements, vous devrez vous arrêter là où vous vous sentez tendu ou sensible. Inspirez et ensuite, en expirant, massez lentement la zone concernée. 

1. Quadriceps

Si vous travaillez en longueur de journée dans un bureau cet exercice est parfait pour masser vos quadriceps et faire circuler votre sang.

Exécution :

  • Commencez en position de gainage en étant sur les avant-bras et avec le rouleau sous vos quadriceps.
  • En vous maintenant dans cette position, commencez à faire rouler os quadriceps jusqu'à ce que le rouleau arrive juste au-dessus de vos genoux. Puis, roulez dans la direction opposée jusqu'à ce que vous atteigniez les fléchisseurs des hanches.
  • Faites cela pendant 30 secondes.
  • Lorsque vous atteignez un point sensible, maintenez-vous à cet endroit pendant quelques respirations.
  • Si vous le pouvez, faites une jambe à la fois. 

foam roller rouleau auto massage quadriceps

2. Fléchisseurs de la Hanche

Rester assis pendant de longues périodes peut vraiment mettre à mal les fléchisseurs des hanches. Si les étirer est une bonne chose, les faire rouler sur un foam roller est encore mieux, car cela permet de relâcher le tissu musculaire et le tissu conjonctif (fascia) qui l'entoure.

Exécution :

  • Commencez par vous allonger, face au sol sur le rouleau, une fois de plus en position de gainage sur vos avant-bras. Assurez-vous qu'il se trouve sous le fléchisseur de la hanche gauche et que votre jambe droite est confortablement pliée sur le côté.
  • En restant sur vos avant-bras, commencez à rouler lentement de haut en bas et d'un côté à l'autre du rouleau pour cibler le fléchisseur de la hanche.
  • Faites cela pendant 30 secondes.
  • Changez et répétez sur le fléchisseur de la hanche droite.

foam roller rouleau auto massage fléchisseur de la hanche

3. Mollets

En plus des étirements des mollets, masser ces muscles avec le foam roller vous permet d'obtenir une récupération supplémentaire sur cette zone.

Exécution :

    • Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues et le rouleau placé sous les mollets.
    • Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur le rouleau. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite pour exercer une pression supplémentaire.
    • Commencez à faire rouler lentement votre mollet droit d'avant en arrière sur le rouleau d'auto massage, en faisant avancer et reculer votre corps avec vos bras.
    • Faites cela pendant 30 secondes.
    • Changez de jambe et concentrez-vous sur le mollet gauche.

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    4. Ischio-Jambiers

    Les ischio-jambiers sont aussi beaucoup affectés par le fait d'être assis toute la journée et les masser leur feront le plus grand bien.

    Exécution :

    • Encore une fois, commencez par vous asseoir par terre avec les jambes tendues. Cette fois, placez le rouleau sous vos ischio-jambiers.
    • Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur le rouleau et commencez à rouler lentement de haut en bas entre l'arrière de vos genoux et vos fessiers.
    • Insistez sur les endroits sensibles, et roulez pendant au moins 30 secondes.
    • Une autre façon de procéder consiste à croiser à nouveau les jambes et à se concentrer sur une seule jambe à la fois.

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    5. Bandelette de Maissiat

    Composée de tissu conjonctif, la bandelette de Maissiat longe la partie extérieure de la cuisse, de la hanche au genou. La douleur et les blessures dans cette zone sont courantes chez les coureurs.

    Exécution :

    • Commencez par vous allonger sur le côté droit avec le rouleau placé sur le côté de votre cuisse. Reposez votre poids sur votre avant-bras droit et vos jambes doivent être tendues.
    • En vous aidant du haut du corps, commencez à rouler lentement le long de cette zone, située entre votre genou et votre fessier. N'hésitez pas à vous arrêter aux endroits sensibles.
    • Répétez l'opération durant 30 secondes, puis passez au côté gauche.

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    6. Haut Du Dos

    Vous avez une mauvaise posture ou vous avez tout simplement des tensions dans le haut du dos ? Alors le foam roller va vous aider à détendre cette zone.

    Exécution :

    • Commencez par vous allonger sur le dos avec le rouleau placé sous le haut de votre dos. Vos genoux doivent être pliés, vos pieds à plat sur le sol et vos bras peuvent être soit allongés sur les côtés, soit croisés devant votre poitrine.
    • Commencez lentement à rouler de haut en bas entre le bas de votre cou et le milieu de votre dos, en vous arrêtant aux endroits les plus douloureux.
    • Répétez l'opération pendant 30 secondes.

    foam roller rouleau auto massage haut du dos

    7. Dorsaux 

    Les muscles des dorsaux sont situés sur votre dos, juste sous vos aisselles et peuvent vous faire perdre la maîtrise de votre posture.

    Exécution :

    • Commencez par vous allonger sur le dos à un angle de 45 degrés avec le rouleau placé sous votre muscle dorsal du côté droit droit. Gardez votre jambe droite droite et pliez votre jambe gauche dans une position confortable.
    • Commencez lentement à rouler de l'aisselle vers le milieu du dos, en vous concentrant sur les zones sensibles.
    • Répétez l'opération pendant 30 secondes.
    • Passez à la position de sortie de la latte gauche.

    foam roller rouleau auto massage dorsaux

    8. Épaules

    Vos épaules ont besoin d'être massés ? Aucun soucis ! Avec le rouleau d'automassage vous pourrez même améliorer la mobilité de vos deltoïdes.

    Exécution :

      • Allongez-vous sur le côté avec le rouleau sous votre épaule droite. Le bas de votre corps peut reposer sur le sol avec votre bras gauche devant pour guider le mouvement.
      • Roulez lentement de haut en bas sur votre deltoïde. Faites pivoter légèrement votre tronc afin de pouvoir toucher une partie du haut de votre dos si nécessaire.
      • Répétez l'opération pendant 30 secondes.
      • Changez de côté et répétez l'opération sur votre épaule gauche.

      foam roller rouleau auto massage épaule

      9. Exercice Bonus : Cou

      Si vous avez des maux de têtes cela peut être causés par des tensions dans la nuque. Vous pouvez atténuer cela grâce à votre foam roller.

      Exécution :

      • Posez votre cou sur le rouleau, en haut, là où il est relié à votre tête.
      • Tournez lentement votre tête vers la droite puis vers la gauche.
      • N'hésitez pas à insister là où vous ressentez une tension.
      • Répétez l'opération pendant 30 secondes.

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      Acheter son Foam Roller

      Si vous ressentez constamment des tensions musculaires dans votre corps, investir dans un Foam Roller est le meilleur choix que vous pouvez prendre. Grâce aux exercices que nous vous avons montré, vous pourrez mettre en place une routine d'auto massage afin de détendre votre corps et faire disparaître ces douleurs.

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